Kalkulačka

Výpočet kalorického příjmu je pouze TEORETICKÁ hodnota, reálné potřeby mohou být odlišné!

Výpočet bazálního metabolismu

Jaké číslo vložit?

Váš bazální metabolizmus je:

Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou vaše tělo potřebuje k tomu, aby mohlo plnohodnotně fungovat. Je tedy nutné mít vyšší kalorický příjem, než je tato hodnota.

Co si přejete se svou hmotností udělat?

Pro REDUKCI Vaší hmotnosti je nutné, aby Váš celkový kalorický příjem byl NIŽŠÍ, než kalorický výdej.  Což odpovídá těmto hodnotám:

Pro UDRŽENÍ Vaší hmotnosti je nutné, aby Váš celkový kalorický příjem byl ROVEN, kalorickému výdeji. Což odpovídá těmto hodnotám:

Pro NÁRŮST Vaší hmotnosti je nutné, aby Váš celkový kalorický příjem byl VYŠŠÍ, než kalorický výdej. Což odpovídá těmto hodnotám:

Bílkoviny

0 g

Sacharidy

0 g

Tuky

0 g

Kalorie

0 Kcal

Tyto hodnoty jsou konečné a můžete je začít pro svůj cíl dodržovat. Již není třeba je dále snižovat či jinak upravovat.

Výše kalorického deficitu

Výše kalorického nadbytku

Poměr makroživin

Zde si můžete zvolit vámi preferovaný poměr makroživin. Doporučuji zastoupit každou makroživinu minimálně 20 % svého kalorického příjmu.

Součet poměru makroživin není 100%! Celkem je %

Aktivity level 1,2 - 1,9

Číslo, které vyjadřuje Vaší veškerou fyzickou aktivitu během dne. Pokud nevíte, jaké číslo vložit, použijte základní verzi kalkulačky.

Bílkoviny

0 g

Sacharidy

0 g

Tuky

0 g

Kalorie

0 Kcal

Doporučujeme zkontrolovat vstupní hodnoty, případně upravit poměr makroživin – příjem bílkoviny může být vysoký.

Upozornění: Zkontrolujte prosím vstupní hodnoty, případně zvažte ruční úpravu svého kalorického příjmu.

Upozornění: Doporučuji upravit zadané hodnoty. Kalorický příjem je příliš nízký.

Tyto hodnoty jsou konečné a můžete je začít pro svůj cíl dodržovat. Již není třeba je dále snižovat či jinak upravovat.

Rozložení živin
(tato možnost Vás vrátí do základní verze kalkulačky)

Výběr potravin a recepty k jejich přípravě

Pro otevření této funkce je nutné heslo, které najdete zde.

Špatně zadané heslo.

Snídaně

Vyberte si libovolnou snídani, na kterou máte zrovna chuť.
 decoding

Avokádový chléb s vajíčkem

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
vceje
601
g
ádvakoo
55
g
nitžý blché
55
g
kabluci
lde huict
rinoct
pár kapke
lknyybi
edl ctihu

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

oákdAov mzaečákorm ldivoičku, solíeom a pmdřieá tócouonvir uťávš. Vcjee apípřvimer led utcih, taeřb ev mčcierof s elbmnboíý meřínok. týŽin hlébc mžeamaen áakvdmeo a ámopevdá.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
elaroKi264 lkaC
Bloaniíkv24.8 g
Sacrdhiay31.4 g
Tuk25.1 g
 decoding

Ovesné vločky

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
nveéos olvkčy
40
g
iaodhnlal sseýkl rojutg
402
g
elmdan léoaupn
32
g

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

nvOesé vylčko zejelima kurooh ovoud a háípiřmcem keuštp řosekic, emdipřá kanhoýlsd jourtg, oířšyk ebon ošokvéíořh losmá a emídobz del tciuh.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
reKolai465 Clak
ivkBoílan19 g
Sacdhiayr40.3 g
Tku42.3 g
 decoding

Makový mugcake s jogurtem

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
snoeév včkoyl
40
g
ejevc
50
g
ýeckř tgjruo
09
g
mák
03
g

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

énesOv yčlokv, jeevc, mák a tčsá vupnoilo gruutoj lMoki ásemchmí adhdomyor. ePeemč v knlomivcre, an šyjvšníe vkýno ěřbplžiin 3 myntui. étoP eřdipám ourhdu oivpluon rjutguo.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
airelKo444 aCkl
íliovnakB62.4 g
dyhicSara33.3 g
Tku02.9 g

Nelíbí se Vám žádná varianta? To vůbec nevadí! Pokrmy slouží jako inspirace, na které si vysvětlujeme princip, pomocí kterého si můžete připravit jakékoliv jídlo, které máte rádi.

Dopolední svačina

Vyberte si libovolnou vačinku, na kterou máte zrovna chuť.
 decoding

Řecký jogurt s ovocem

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
eýkcř ogujrt
831
g
anbán
09
g
ohevocřé msloá
51
g

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

Tota nraiaavt žajvedunye dožnuá zlšvtíán vppíuřra. uJotrg puoez emesrjuríev s nmvdomalý máelms, ěpnřadíp s šykířo ev sntéje aržgimá a emcovo.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
lroKeai258 alCk
anklívoBi22.5 g
Srdcihyaa27.7 g
kuT8.8 g
 decoding

Vaječná omeleta s žampiony a špenátem

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
jeecv
001
g
kůtyrvaž
35
g
ižntý héblc
45
g
npyaiomž
led uthic
pátšen
del uhitc

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

Na náipv oeesrmtuje mnoypiaž, dámeipř čevtsýr áeštnp, eýtkr cmeáhne utadnavoz. éPot eřámidp zácnaomírh jkčaíav a an yokkičts áenéknajr kumcéoloo ůrtžkavy. Pod klčpuikoo hiícvl usmeíd, ukodd čvkajía uuohztnane. ejevmSírure s tnimýž pmeevič.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
leriaoK053 klaC
íBoivlkan52.6 g
Sayiradch23.6 g
ukT11.5 g
 decoding

Pochoutkový salát

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
íkceuř auškn
09
g
niýtž lécbh
04
g
býíl jtgoru
02
g
čeřicho
kailžč
ičuanl
01
g
lreec
53
g
iovlvýo loje
5
lm

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

nŠuuk ánírkjame na jmeén upkrožy. uleosKy kurkuo a lcbiiu náearmíjk na émla otksyčki. uhmeOctí icčořhí, ergjutmo, óoncrvuoit šáouvť a krootuš osli. vPdmáoeá s inýmtž mlbeceh.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
oliKear826 kaCl
lovníkiaB22.9 g
cdSaryahi42.1 g
Tuk01.1 g

Nelíbí se Vám žádná varianta? To vůbec nevadí! Pokrmy slouží jako inspirace, na které si vysvětlujeme princip, pomocí kterého si můžete připravit jakékoliv jídlo, které máte rádi.

Oběd

Vyberte si libovolný oběd, na který máte zrovna chuť.
 decoding

Plněná vepřová panenka

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
ořpvveá nekaanp
020
g
armorybb
593
g
áštepn
eld uhtic
unsešá jtrčaaa
led tuihc

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

nnPauek omíisetč a peřůmplíe tak, cbayhmo tviyřivol ejedn ptál. eTn keahzl eenempakl, ílmoose a poepířme. aN ěnj ptoozsrmereř eštpán a sušáen jtačraa (žnnnaoáeel v eiljo). anunePk áameotmz a íemveunp zovrkámep. rbmraByo ímetsčio a se usklpuo rínmáaekj an čtkksoyi. mOuthíce je íemmkn, íols a mpázenake eljoem. oBabmyrr eemečp v bruěot an cíčíepm papeří lusop s uonaknpe na 002 ůňtspu isa 25 uintm.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
aeKolri016 lkaC
iBanvlkío48.9 g
hydraSaic57.1 g
uTk11.6 g
 decoding

Kuřecí maso v mrvki a kaše

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
euícřk ospr
517
g
amybrrbo
543
g
vmrke
lde ihctu
olej voeýpkř
5
lm

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

Na eljio eoeeujtmrs cliuib, přádiem íckuře smao a nmecehá zthoaáunt. otéP páeřdmi revmk, kenčse jlidoepem rutocho dyvo a áecmhne vařit aokkmdě. iaKš ipavpřreím mnbžýě zseůmopb, bze hřpdéonai mlsaá.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
raliKeo614 lkCa
lBanokiví94.1 g
aShdrciya82.7 g
kTu8.5 g
 decoding

Noky s kuřecím masem a špenátem

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
ceířku prso
715
g
nyok
552
g
jgtruo íýlb
02
g
npáešt
dle uhtic
oejl vokeýpř
5
ml

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

aN tecošr eojle pčemeoe bucili a řáedipm ceřuík samo. Až uedb saom ohtvéo, ipeámdř gturjo, žrýanem átnšep, thmcouíe sloí a kčensmee. aN ázrvě eřmiápd dle ndvuáo vinpéřaper nyok.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
loareKi611 kaCl
íBvkoalin05 g
ydachSair28.5 g
kuT9.1 g

Nelíbí se Vám žádná varianta? To vůbec nevadí! Pokrmy slouží jako inspirace, na které si vysvětlujeme princip, pomocí kterého si můžete připravit jakékoliv jídlo, které máte rádi.

Odpolední svačina

Vyberte si libovolnou vačinku, na kterou máte zrovna chuť.
 decoding

Vaječná smaženka

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
jecve
138
g
žitný bcéhl
75
g
cřčehoi
10
g

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

jačVíka msíeolo, eoepřpím a exmrmiejuzo čvoýymt riméexm nbeo čokvuliid. aN ápnvi rímaiřvppe muteelo ouerkt mleůpeířp a esríjveumer na mžntéi lcehub mtřnpýeo hiícřčo.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
loraeKi993 lCka
iBaovkínl32.3 g
acihdySra38.3 g
kuT61.3 g
 decoding

Zapečený tuňák s olivami

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
snvéeo koyčvl
04
g
tkáňu
59
g
cjeev
50
g
eojl ovlýovi
5
lm
olyvi
02
g
kšháer
čžalik

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

aN vipná eeoepčm osnhcau énesov lkčoyv, liakmej zčnoua ěvton, elaziejm uokotrš voyd a řoyívtevm tka iška. V íesm hseámcím jeecv, aňtuák bavznheéo šťváy, eškhár, hcturo jeelo a ooučvvlko aški. emuOtích rgoaeenm, akuazolb a mílsooe. otTu měss olmveíž od kíazacép mčiytksi, uraohn nmeaelkda ajratač a olvyi a epmečeza v truběo. eePmče an 081 utňsůp, asi 51–02 umint.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
arelioK339 kCla
níiloavBk34.56 g
ciaSardhy31.1 g
Tuk31.7 g
 decoding

Fazolová polévka

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
eofzla onlubeeld apervu
175
g
nkšua
56
g
žýtni élcbh
04
g
apnmžiyo
dle tuhic
lýoivov olje
5
ml

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

aN tcrešo loeej rejsueotme lubcii, ipdeámř na ksyčikto áoerujnank unšuk a ákpeoém. eřPdáim kemrv, knseeč, thuícemo oíls a níemkm a ještě hckluvi tuesjmere. eZaiejml vvreýma, či uovdo a mařvíe do zkěmtnuí vkmer. Na rzěvá pdmeřiá azlfeo. vdeámáPo s ižmtný hcmlbee.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
aolKier339 Ckla
nkiolvaíB30.1 g
harSdicay64.2 g
kTu6.7 g

Nelíbí se Vám žádná varianta? To vůbec nevadí! Pokrmy slouží jako inspirace, na které si vysvětlujeme princip, pomocí kterého si můžete připravit jakékoliv jídlo, které máte rádi.

Večeře

Vyberte si libovolnou večeři, na kterou máte zrovna chuť.
 decoding

Paprikové špagety s kuřecím masem

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
křecuí osrp
215
g
yetgšpa
75
g
aakirpp
del cuith
ejlo
5
lm

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

eŠtgayp vemauíř v élnsoeo ěodv. aN šetcro jeeol ečpmeeo blciui, po ichclev demioířph ueeročnv kppaiur a oplsu oéámpek. Do lzenynei jemievl ktšruo vdyo ez tapegš a dpo liokupčok mívaeř do nmězuítk. utTo nuleizne ptéo ijeroxmzuem yýčovtm xermmié. oD pváne po nnzleeiě ílvžome ueícřk amos, eřdpimá lobínbeé íoknře a pčmeoee. Na vrázě ešv v pivná shácíemm mdorhyoad. řneVéa eatšygp, irxomoavzoun ámukčo i uřkecí maos.Vřečee

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
eioKarl154 akCl
ívBoknali73.9 g
hrcydaiaS54 g
Tuk8.4 g
 decoding

Ovesná kaše s malinami

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
éevnso včlkoy
55
g
uotjgr loikm
210
g
iynlam
05
g
nánab
56
g
paeř
05
g

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

aN áipnv moeeepč snvéoe čvloyk, meeipřjil vodu a vtmyvoíře akt aški. eeRixmzmujo niamyl, udnje řaouevn nreovueč řepu, gjourt a roktuš vody. neakNco ovopře-iuvlnooam ěssm řádimep k mlčvoák. ánBna is eočmepe an vpniá s šuokrot eojel a eávmápod s řpvooe-mulooivan akíš. 

PIT: šKai etžůem osialtd aeolcýkbmzkir amdllsdie rvalfo rsdop ebno pídřmorní, ýakčvkenmo sirmpeu.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
aleoirK415 laCk
onaiíkvlB30 g
aircyahdS86 g
kuT4.8 g
 decoding

Tvarohové noky s ovocem

Ingredience

Obsah chráněný heslem
Odemknout
ovséne yovčkl
51
g
cjeve
57
g
vorath
54
g
íýlb trgjou
85
g
nanbá
05
g

Postup

Obsah chráněný heslem
Odemknout

irdkutýHov htarvo, ejvec a eltmé ovkčly címsáhem ohrmydoad. ytímeVořv eláčevk, ze érktoeh knaerjámí oynk. kyoN evdmhoí do íocvru dyov a áekompč až uyplvavo an prcohv. evmPáoád s oemcvo a s egtjurmo.

TPI: Kiša nyok i routjg ežemtů satiold arloeczbmýikk dsldaleim forlav opsrd onbe ínířprmod, oaýekčmnkv uspimer.

Makroživiny

Obsah chráněný heslem
Odemknout
Kroilea245 klaC
noiíBkvla25 g
aadiyhcSr25 g
Tuk51 g

Nelíbí se Vám žádná varianta? To vůbec nevadí! Pokrmy slouží jako inspirace, na které si vysvětlujeme princip, pomocí kterého si můžete připravit jakékoliv jídlo, které máte rádi.

Obsah chráněný heslem
Odemknout

Všchnye mcneiraof švýe, sjuo ,,roýbkioct poetývč“, etrký tenaičnroě seic seíd, ela z yigkol viěc to níen ádnžý dčekejnííl an ímru. Jous to ndněáoh rabvány díjla, na hctreký es mžsían ztukaá, kaj eujgnuf tváíasseovn dnčíekjlůí v pixar.

&snbp;

Ttoen výrbě osužíl k ínevytslvě tsuppuo, ajk s maapnovitri ev rdvméaz otárvíasnv ctrpavao. Neží si tmíěleyvvs cpipinr, omcpoí tohkéer is etžůme tvstsaie kolviáajk djíal ecthec. ěPvrá dyík oíehpcnpo dulkaáz ápecr s rmclakoiký íjpmmře, tůžeem ítm v eluínčdjkí odrotby kjoa iyzpz, nšaelog, lšguá, ísočvuvok, znéůr dyuhr trůod, niepkaačl, rlmuhíeen, lůáast, něsvttoi, áekočm, vélopke, tpčsoeen mkbaoicní asma a yhřlpío apod… tiiFazna es meze dunkaloe!

&nbps;

Pvrěá díky totoum iniucprp sývm ntmkelůi váoádmd jnkdeííleč s eívc nže 070 uronkvásot uřkuhkoca. ýVše es teůžme oídtvpa an rbvěý djlíe orp ,,běěžn ujíífucng“ žneu v rkueidc. creoP podjaííodv bmtpeřoá a vybnéar otyinprva? ěcTh je pvdauor kiroéš tmesrukp.

&npbs;

Do encok othoot ednýt ebud ínež ecvlei etalnděi yarcponavýv dáovn, jak s oačulaukkkl ádle talnoiž a trcvoaap s íčysl tka, bay is ždaký áolzkda zbe prbůmélo stetsaiv ečdljknííe dle pbtoeř. mVěří, že vkíštjiěan cjvdoteiiln to dlnouvzá už ynní.

Obsah chráněný heslem
Odemknout

sdaadsff

dfaf fdafa

fafasdasd

aafasfdsfd

fdfaf

fasaddadf

Jak nastavit kalorické tabulky?

Obsah chráněný heslem
Odemknout
 decoding
hnmáeetS si acialpki rolicaékk buytkla. kKeelmin an řttiyvov úečt a eseoppjutmu dle kůpyon an zaoroecvb. odPuk etúč jži emám, mseřkoeípč na odb č. X.níNy se remagesizjteru lovoilbýmn boůemzsp, teabř omíocp e-ilmua a éotp es lehsřípimá. seaatnNív ílvhtscna tonhdoaipkcAil emmežů ynín otazourkpm, enbo olkutnki an „Dkyí, oormzmuákp cpaaiilk más/a“. 1234Nyín nkkmleei v pévrma mnoíhr huor na kunio aešhon dZe eozvlmí ISŘTOEKČP NTOET KRKO. EDZ MÍSAANTVE:altsínV leíc: eZd áns jzmaáí ntoaodh níednho jímřpu, keátr mná v kcčeaklual alšvy XXX Clak . utoT dotuhno eymvpníl. Vlnatís etiynntur: edZ sná azjmíaíj yhonotd ívolbkin – XX g, rdisaaůch – XX g a kůtu – XX g, eértk nám v lklcuaekač lyšyv, dížut otyt yondtho epívnlmy. taenvísNa kíídenujčl ymínvlep del uzrvo. XX g XX g XX g 0081 alck
 decoding
emteáSnh si iliakacp raélikkco tkbaylu. yíNn es jamrgeresuizet inomlovblý zbpomesů, řbeta mípcoo e-ilmau a péot se řipehsílám. aívestNan snatlhícv tohond 1 elmKnike na ořvyttiv četú a pjupetouesm del ůopynk an ozrcbeoav. uPkdo túeč jži eámm, osříčekpem an obd č. X. 2 3 4 ínNy nkleikme v mvrpéa hmnroí horu an onkiu EDZ ENSAÍMATV: ílnatVs elcí: Zed sná zaájmí nodaoth nonhíde mujířp, káetr ámn v eulaaklčck vylaš XXX lakC . uotT nhuodot pímnvyel. ltVaíns tinreyntu: Zde áns zíjjaíma ondhyot iblvínok – XX g, arisůhdca – XX g a kůtu – XX g, étrke ámn v ckakečulla ylšyv, ídžut otyt ooydhtn nmlpeívy. aantNíevs luídnčíkej enímyvpl edl rovzu. X X X 0180 cakl
Obsah chráněný heslem
Odemknout

kluTayb im bíízna nžlevoí tkiatvi, mmá yavtikit aozčváítpta?

Pukdo es uedbte diřít mou laokkklačuu, edyt ptemýočv, kýrte etmá za sebuo, vtytikia átme jži PZONČTÉÍAA.

&npbs;

íNen edyt éonžm tyot vytkaiti tzaočípat aoovakpně.

kJaý ej íodlrz v omt, ijlste vyttkiai áázavmd čurěn, bnoe tpjiuupso edl aakyčlkkul a edáanmzvá je bůevc?

uoPdk utpptoesuje lde aykkluakčl, áemt yattkivi OVĚŮMRRPĚ oroéníapčzt od dahékož ned. oT nzmííab oovsrboku uýovhd Ҟ uovosdb. jesteN kooemtr áslveoníd pmujří ina ýdveje a dkupo si ,,ředpem଄ pnattoaíče néžapooadv noítvmsž žinvi, žu ykind ueteímsn ítačotp ܔ jne itváž.

&npbs;

kdoPu es tačíenu mežaárg fieeěntvk opttvai, msuppeot učsa ueítensm nai áživt!

&sbnp;

Je ot eenjd z híavlnhc ůůvdod, rpčo ej taot detmoa v nhaom rhěscme šeejěníitfkv.

&pbsn;

kuodP dkaýž end aázáčvttepoí atkitiyv ťzávšl, ýžkad den mtusíe čatoptí voný míjřpe a ověn eštylmvý mžageár. Je to čvaěso, očěaznagrni i cyksyicph nšánočírěj oemtad. Potor u oétt mydeot ohndě íáeůkčačznt eležs.

Jak pracovat s kalorickými tabulkami?

Obsah chráněný heslem
Odemknout
 decoding
nNíy už es mžemeů rtvnohu na iszáp hvrcínp otvinrap. emksuZí si ězovorv pnlěú dehjuodcný ědob seonýlž ez 003 g aormbrb, 510 g ířkceu pruos a 010 g rajtač. V updřlehe ckeilpaa, na arěkt HPŘEDEL jmeeeds olůd, jeeandm oěbd a mlkeniek na 3 zéneel etkčy. V íenacdb yebvmree TAPSAZ. oD edlhyavečvá šeaíepmn OMARRBYB a oépt z bnyaídk bvyeemre yorbamrb syéovr. onelmkRzeki is roepc a opté veížlmo 030 x 1 g. Únlpě smýnetj boeůzmps uembde pspuatovto akét v ípěřapd jačtar a íeukhřcc ouspr. Ve udsvýekl yb ášn ehdleřp ělm pdavtya takot: Pokdu nklekime na OĚDB, zbzroaí es nmá runnčití nootdyh hvcše cýdhoěovb irpoavtn. Puokd lkkmiene an otten agfr, abrzoíz se nám rníčuitn dntyhoo héeloc end. A ot ej únlěp celá tkálovabu igmae! něÚlp sýemtjn eůmbzpso is mnjpnáeulea vlliobýon eočpt kromůp akt, hmcoyba nllniapi svůj ídnen pejířm, ekýtr esmj is poaíyčlvt v ldudío % OC IS JEŘEPTE ES SVOU HSNOTÍOTM ĚLUATD?
 decoding
Níny už es meemůž vohtnru na iáspz cpvrhní vrtnpoia. suíeZkm si oorězvv plúěn nudeýcdhjo běod žlýenos ze 003 g bborrma, 150 g eckíuř ousrp a 010 g rjačat. V pehlřude lcapeaik, na ěrkta ŘELPHED eeemdsj doůl, jemdean ědbo a lnmkieke an 3 léneze yčetk. V encíbad eeybrmve PZAATS. oD yvádčvehale empšneaí YOBRARBM a poét z nadkíby myebeevr brmboyar ryévso. ielmeRnkokz is oeprc a poét vožmeíl 003 x 1 g. pnÚlě ejsmtýn bzsůmope duembe soavputtpo ékat v ěřípapd čaajrt a cířucehk suorp. eV udleskýv yb ášn peřdehl měl yvadpat ktota: Pkudo kielnmke na DOĚB, azrbzío es ámn nrntčiuí tohnoyd chešv ýoobdhvcě npaivtro. Pdkuo emlkeikn na tnteo frga, baroízz es ánm ritnnčuí tnhyood oechél dne. A to ej lúpěn lceá klabávuot iameg! plěnÚ nýemjst ezmsůbop si enanmjláepu inoblýovl eoptč ůmrkpo tak, hoaybcm nilnlaip vsjů dníne ířemjp, který esjm si člpvyotía v dolídu % CO IS EPTŘEJE SE OUSV ÍTNOTHSMO UDLTĚA?
Obsah chráněný heslem
Odemknout

Jak aátadzv iayoprtvn do ktbeual?

vjZtádaee ŽYVD poyanvrti v yrvémso astuv, oiinlvk ve tvuas po ténelpe vpraěú.

&sbpn;

edyT řalnídkpa ,,ayrrobbm éyrvos࣪, lvknoii ,,aobbyrmr neéepč v těobruࢴ.

&snpb;

jNnežee toat omafr svinour ám ncoebě sřpíěnejš niturčín hnodtyo vnpněéyl v zibáaadt hlccorakkýi tkalueb, LAE řídvešmpe hcoeádníz ek ízklserne ůýnrmz ptyme úrpva.

Bbrraomy épneeč v rěobtu je totži dsot ýiošrk ejpom ԁ ránzů pettalo, nůérz cenukf truboy a nůzrá kladé yaprvú tožti amznásdí ůpmbsoze vlvoíin clukeovo gražám mkpour. kcLgoyi, čím jšnaázsěíd je etepnél raúavp u šnaeoh dpíuařlk brmboar, tmí šěvít žmítosvn ydov se díaopř a mít nžšíi gžráma beud vraintoap tmí.

&psbn;

etonT ocrsep eůžm ve ukseývld výzěnra zsietkrl čuntnríi yhotdno. dPkou is medá ínrudbas ílřapkd:

edl TK má g200 pčhneeýc barrmbo 22aCkl8.

dokPu msje eal žkílunab a ubdu oyabmbrr tpcé 2 mnuyti (ikuoajp, duransbí přkaldí), toyt marobbyr usjo pcratyikk yvsoér a g020 brbroam bude ítm uzpeo 7Ck1la7.  ܝ To je ĚNAVZRÝ ěmén.

&bsnp;

udoPk mjes bžínkual z rhdéuoh nkeoc a bduu tcpé yabborrm ohudin a lůp an 200°C, íodampř sokor hšuvnec dvou, tím mpdáe 0g20 mhcý čecnýeph aobrrbm edenub mít 2a2lk8C, lae ZĚÝRANV veíc.

&bnps;

odoěhzRn neín lnéáre, že by nědok byorbamr lekp 2 yiutmn nobe iudonh a lůpࠣ nážMo op azumkionc 2 lhívá íavn, lea to už je mtpoo ázrdlnío álaikrcko oážln u rabbrom isa dípselon, oc mbhcyo v icámr srtvvápiožyo ěiml šieřt. 🙂

&sbpn;

Na iucatis emjs se nžslia tlvistěyv INPRPIC, kja aívzándá varoptin op tenléep vpúarě áeoždk treszlik tnoromingi ikríola a ročp ej tteon bzůspo dáaávínz hýndenvo.

akJ adaátzv eplěent pérvnaeu rvaitnopy od lubetka PÁVRSĚN?

Na trnnteuei jdnetae omnoh ekublat ředp/op ntpéele úvapěr Ᾱ ajk vrzýaně es zněmí agrmžá.

&pnbs;

íkdlaPř: eržý g001 dřpe vuúopra, má 0g52 op úvpraě.

&snpb;

tOěp íltpa ot, co jmes is kieřl v ířcedzohmp oběd u brrobma ӂ érnzů tyetpol, rnzůé oemtdy pvayrú, zůénr léykd apvúyr a v řídaěpp ržýe šejět jerah irlo vstrdto yvdo, ůsl, tívožmsn dvyoὠ

&bspn;

kaJ edty tvzadaá tyvronapi PO ntélepe rvpěúa nrásvpě?

&bnps;

pÚlně ešdjnoeud, ětjeudle si ÍVTANSL kltbauu mpůrěo epdř/op enpetél paěvrúň.

řateUv si tbeař 010g ržeý ev meVaš vruožrýa, vetžza is, ež má (ařebt) 220g a eánlsěnd dlkvyiko tedebu aěbvtdo iýrž a ebteoeerd si z ravžýuro (řteab) 11g0 rýež, ykíd rmoěup evýš beduet ěvtěd, ež 01g1 AEVŘÉN žerý ,,ašvmí osbzmůpeࢠ ídvpádoo g50 ýžre az hvooréys atusv ᾰ od autelbk teyd zmdaá 05g ýerž.

&psnb;

Jak msej ot voapyíčlt?

((220/010=2,2)) = veáunař žýer má 2,2x těívš agžmár.

g011  řneéav erýž má 2,2x ětvíš gáažrm, než voyrás. kduoP tdye chci očyvpttía, koikl mmá ovrésy, ej to 1g01ůamr / 2,2= g50

&bsnp;

oT atplí rpo yt, etkíř jcěíht těkvniefe adtáazv NĚELEPT AOVUUNPER pntaourvi.

odkPu ej por Vás v kpáoduř vzatáad SVYÝOR stva ӂ ej to iínelád a bez peárc! 🙂

A oc kyžd řavmí por eívc ídil?

V ppaědří, že meshcyát lodíj pro ecív ldíi eneošdudj iejmužyev opoěvurmo motedu, elčrotnjku.

&nspb;

lymveVtsíě si to pěto na upkdříal: 

&bnps;

cCih si ádt 05g rýež (az vrasyo) a hýdur kloěvč, s mýretk udbu aovtběd, echc 00g1 žerý.

cyhAb eesulnm iavřt irýž na 2x, šnjeddoeu si amuaztpjua, že já mmá 50, rdhýu ěolkvč 100.

dTye dmoaordhy áemm 50g1 rýže (5g0+0g01=05g1), z žčohe ej g50 hcým. 05 ez 051 = 1/3 je ýhmc.

Kyžd ýžir mařívu, ej úělpn jonde, ajk luohdo ejms ržýi ivřla, kliko ahaltán yvod opadž

Já jduenodeš vmí, že omje je 1/3. Puodk dtey ýžer bdeu mtí (řbtea) 73g5 op élpeten věarúp, šujdndeeo is doeuebr 1/3, etyd: 375*(1/3)=15g2 ej cýmh a byktze (2g05) ej houdrhé ěkavolč.

Tyto živiny nyní si nyní rozdělíme na libovolné množství jídel, které budeme po dobu 1 dne konzumovat.
Pro další vysvětlení postupu budeme předpokládat, že chceme jíst 5x denně.

Rozložení kalorií během dne

Dle výše uvedeného výpočtu vidíme, že naše denní kalorická potřebuje ukazuje , tuto hodnotu tedy chceme rozdělit mezi 5 jídel.
Proč 5? Protože jsme se pro naši ukázku rozhodli právě pro 5. Pokud chceme, můžeme příjem rozdělit mezi jiný počet pokrmů.

 decoding

Snídaně

Kolik kalorií bude ve snídani?

20% z =

 decoding

Svačina

Kolik kalorií bude ve svačině?

15% z =

 decoding

Oběd

Kolik kalorií bude v obědu?

30% z =

 decoding

Odpolední svačina

Kolik kalorií bude v odoplední svačině?

15% z =

 decoding

Večeře

Kolik kalorií bude ve večeři?

20% z =

Proč volíme přesně toto rozložení kalorií? Opět se jedná pouze o ilustrativní situaci, každý můžeme zvolit zcela libovolné rozložení živin, dle svých potřeb a referencí.
Pokud chcete, může bez jakýchkoliv problémů každé z vašich jídel obsahovat stejnou kalorickou nálož. V případě pěti pokrmů budeme mít tedy v každém z nich přesně 20% kalorií.
Pokud budeme chtít pouze 4 pokrmy, můžeme si rozdělit živiny třeba na 20/30/30/20, nebo třeba 25/25/25/25. Poměr konzumovaných kalorií je otázkou potřeb a preferencí. Není v žádném případě nutné řídit se přesně naším ilustrativním příkladem.

Rozložení jednotlivých makroživin během dne

Jak budeme postupovat v případě rozložení jednotlivých živin během dne?
Naprosto stejně, dle našich preferencí a potřeb si stanovíme, kolik jednotlivých živin bychom rádi měli v daném pokrmu.

 decoding

Snídaně

Kalorie20%
Bílkovina15%
Sacharidy15%
Tuk35%
 decoding

Svačina

Kalorie15%
Bílkovina15%
Sacharidy10%
Tuk15%
 decoding

Oběd

Kalorie30%
Bílkovina30%
Sacharidy35%
Tuk15%
 decoding

Odpolední svačina

Kalorie15%
Bílkovina20%
Sacharidy15%
Tuk20%
 decoding

Večeře

Kalorie20%
Bílkovina20%
Sacharidy25%
Tuk15%

Není to žádná věda, pouze jednoduchá matematika základní školy. Nebojte se experimentovat – každý jsme individuální a máme různé potřeby. Nechápejte prosím tento finální krok kalkulačky jako exaktní řešení, které nemá jinou variantu. Skutečnost je zcela opačná – jednotlivých variant je s ohledem na poměr živin, počet pokrmů během dne, rozdělení živin během dne skutečně NEKONEČNÉ množství.

A především – tento finální krok je AUTOMATIZOVANÝ VÝPOČET ve fázi testování. Jedná se pouze o příklad, na kterém jsem se pokusil vysvětlit princip implementace teoretického výpočtu do praxe v podobě rozložení živin mezi jednotlivé pokrmy v jídelníčku. Tento krok NESLOUŽÍ k tomu, abyste přesně podle něj finální jídelníček sestavili! Pouze vysvětluje princip, na základě kterého byste měli s kalkulačkou dále pracovat. Hodnoty, které si můžete s klidem odnést, jsou hodnoty celkového výpočtu živin ZDE. Princip rozdělení jsme si nyní vysvětlili – pro zavedení v praxi je však zapotřebí zapojit lidský rozum, nato už počítačový rozum nestačí. 🙂

Základ naprosto každého hubnutí a práce s vlastním tělem je JÍDLO, přesněji poměr kalorického příjmu a kalorického výdeje. Každý, kdo na světě hubne, hubne díky tomu, že jeho přijaté kalorie jsou nižší, než jeho kalorie vydané. Pokud někdo hubne bez počítání kalorií, neznamená to, že jeho kalorie nejsou v deficitu, jednoduše to znamená, že se jedná o „intuitivní deficit“. 🙂 Pokud ale člověk nechce nechat hubnutí náhodě ale mít ho plně pod kontrolou, není nic jednoduššího, než vypočítat ideální kalorický příjem a tím se řídit. Pokud stále nevíte, jak s výše vypočtenými hodnotami naložit, níže uvedený návod je právě pro Vás! 😊

Níže naleznete průvodní informace a často kladené dotazy, jak se poprat s nastavením kalorického příjmu.

Proč mám vůbec přemýšlet nad tím co jím a jak vypadám?

Na první pohled se může zdát, že celá ta „fitness scéna“ je vlastně hrozně povrchní a zaměřená především na to, kdo má větší biceps a kulatější zadek… Ono je to vlastně pravda, ale tohle všechno je jen takovou třešničkou na dortu.

Chceš to? Jdi si pro to… Já chápu, že každý máme trošku jiné podmínky, někdo to má lehčí, někdo to má horší – to je všechno ale úplně jedno. Jde o to uvědomit si, co můžu mít, kde chci být za rok, za 5 let, za 10 let a co pro to můžu všechno udělat.

Ne porovnávat se s ostatními – to k ničemu nevede. Z mého pohledu vidím hrozně moc důvodů proč jíst zdravě, zajímat se o životosprávu, spánkovou hygienu a pravidelný pohyb… Proč? Kde jen začít. Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech – máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím – nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika)…

Jaké důvody máme k tomu, abychom tohle vše nedělali, seděli na zadku a nechali si hezčí život utéct mezi prsty a předali horší genetické předpoklady svým dětem, vnoučatům? Co tím chci říct? Když už člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině – být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život – jaký větší dar jim můžeme dát? Člověk má jen jedno tělo – měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova – starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní, tenhle názor platil možná v minulosti, kdy si lidé neuměli dát do souvislostí celou řadu skutečností. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá. Je to paradox – lidé vydělávají na to, aby měli lepší auto, nový mobil, krásné boty, luxusní šperky… Ale neudělají si čas na to, aby se naučili pořádně 5 se nasnídat a nemají dost vůle k tomu, aby dosáhli plného potenciálu svého těla… Změna začíná v hlavě – sednout si, vypnout facebook a přemýšlet o tom, co od života očekávám. To v mnoha případech může přinést největší výsledky. Závěrem? Pokud nemám čas na to, starat se o své tělo – budu si muset udělat čas na návštěvu nemocnice.

Kalorie? A to je musím počítat?

Představme si život, kdy neznáme výši svého platu, kdy neznáme cenu jakékoli potraviny, kdy neznáme cenu nájemného, kdy neznáme cenu benzínu… Jen se každý den probudíme a doufáme, že máme dost peněz na kartě, když jdeme nakoupit. Nevíme kolik peněz máme, ani kolik utratíme – nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá… 🙂 Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyku. 🙂

Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží – kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.

Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard.

Když to tipnu „trošku špatně“ – žádný zásadní problém se nestane.

Ale když to tipnu „hodně špatně“ – zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY.

Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu…

Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Ale kamarádka to zvládla bez počítání - jde to!

Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla.

Udělají jen 3 jednoduché kroky:

vyřadí pečivo

přestanou pít alkohol

začnou se víc hýbat

Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal – Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to.

Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu.

Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje.

 

To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu. To, že něco funguje Vaší kamarádce opravdu neznamená, že ten samý systém můžete uplatnit i pro své potřeby a benefitovat z toho.

Co mi tato kalkulačka právě vypočítala?

Díky této kalkulačce jste právě vypočítali doporučený příjem kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků pro Váš stanovení cíl. Těmto parametrům se zkráceně říká „makra“. Abyste dosáhli svého cíle, měli byste konzumovat výše vypočítané množství maker ve vhodně zvolených potravinách. Každá potravina obsahuje nějaké makroživiny, níže si uvedeme ty „zdravé“ které stojí za to zařadit do jídelníčku. Samozřejmě, nebudou tam úplně všechny… je už pouze na Vás, jak si jídelníček poskládate.

Co je to příjem, výdej a deficit?

Kalorický příjem je všechno, co jíme a pijeme. Představte si to jako benzin pro Vaše auto. 🙂 Tuto hodnotu si převedeme na číslo (kalorie).

Kalorický výdej je všechno, co děláme, včetně základních funkcí našeho těla. Do výdeje tedy počítáme i dýchání, zrak, hmat, pohyb, chůzi, úklid, sex, cvičení, tahání nákupu… jednoduše naprosto všechno. Představte si to jako vzdálenost kterou ujede Vaše auto. Tuto hodnotu si převedeme na číslo (kalorie).

Kalorický deficit je ROZDÍL kalorického příjmu (to co jíme) a kalorického výdeje (to co děláme).

 

A jak to funguje při hubnutí? Nabírání? Udržení váhy?

Pokud tedy chceme hubnout, musíme MÉNĚ energie PŘIJMOUT, než VYDAT. Musíme doslova tělu „vybít baterky“ a donutit ho fungovat na rezervy.  V naší „auto-metafoře“ by to tedy znamenalo, že se vydáme na delší cestu než jsme schopni na plnou nádrž ujet. Ve chvíli kdy nám auto chcípne a my musíme dojít tuhle trať pěšky, tělo vlastně „trpí“ a hubne. Čím delší trať musíme ujít, tím větší máme deficit a tím více hubneme. (míra deficitu by dlouhodobě nikdy neměla jít nad 20%).

 

Pokud chceme naopak přibrat na hmotnosti, musíme VÍCE energie PŘIJMOUT, než VYDAT. Musíme tělu dát „víc baterek“ než potřebuje. V naší „auto-metafoře“ by to tedy znamenalo, že naše auto musí mít více benzinu, než potřebuje k tomu, aby dojelo do cíle. Čím více benzínu nám v cíli zbude, tím více kilo přibereme.

 

Pokud chceme hmotnost držet na stejné váze, naše přijatá energie bude STEJNÁ jako energie vydaná. Naše auto bude tedy mít úplně akorát benzínu k tomu, aby dojelo do cíle – nezbude mu ani kapka v nádrži a zároveň ho nebudeme muset dotlačit.

Co je to bazální metabolismus (BMR)?

BMR (z anglického Basal Metabolic Rate), tedy bazální
metabolický výdej, je název pro množství energie, kterou vaše tělo
spotřebuje v naprosto klidovém režimu. Pokud byste například upadli do
kómatu a tudíž neměli absolutně žádný pohyb (ani jídlo), váš energetický
výdej by byl rovný vašemu BMR. Tuto energii tělo používá pro
udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. Váš příjem musí být z dlouhodobého hlediska vyšší, než tato hodnota. Pokud budete jíst méně, Vaše stravování bude zdravotně rizikové.

Stačí naplnit makra z libovolně vybraných potravin?

Pro začátečníka je to určitě první krok, na kterém někdy v budoucnu může dál stavět. Potravina však mimo makroživin (makra) obsahují také vitamíny, minerály, fytochemikálie. A tady zdaleka problematika nekončí. Bílkoviny mají určité aminospektrum, tuky bychom měli naplnit v určitém profilu (omega 3/6/9) atd. To je ovšem mnohem složitější a delší problematika, kterou můžete nastudovat třeba v našich knihách nebo skupině Fitness Motivation CZ.

V jakých potravinách tyto živiny najdu?

Každá potravina obsahuje nějaké kalorie a živiny. Níže nenajdete kompletní seznam všech potravin, ale jen ty, které se ve zdravé výživě používají nejčastěji. Samozřejmě, můžete zařadit i jakékoli další, Vámi oblíbené potraviny.

V jakých potravinách najdu bílkoviny?

  • MASO – to všechny jeho druhy od kuřecího, přes vepřové, hovězí, zvěřinu a samozřejmě ryby a mnoho dalších. Vybírejte především libové kousky.
  • VAJÍČKA – Nemusíte se bát názorů, že můžete jíst pouze 3 vajíčka denně. Je to naprostá hloupost. Zároveň nemusíte žloutky vyhazovat, naopak, kombinace žloutku a bílku zaručuje lepší stravitelnost.
  • MLÉČNÉ VÝROBKY –  Vhodné jsou řecké jogurty (MILKO, nikoli jogurty řeckého typu, či jogurty dohušťované smetanou). Skyr, olomoucké tvarůžky  mozzarella (volte light verzi, klasická verze má opravdu velké množství tuků), klasický bílý jogurt (například hollandia), cottage, tvaroh, ricotta. Všechny produkty volte NEOCHUCENÉ.
  • PROTEIN – V případě CFM syrovátkového proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko. Nejedná se o žádnou „chemii“ ani kouzelný prášek, který by Vám nějak ublížil, jak si mnozí myslí. Dá se úplně s klidem přirovnat k vysušenému jogurtu. Pro hubnutí jej určitě nepotřebujete, ale je to fajn pomocník, který dokáže ušetřit práci. Doporučuji například tento produkt.

Dalšími zdroji mohou být třeba ořechy, luštěniny, arašídy, quinoa a mnoho dalších.

 

Určitě není důležité konzumovat všechny zdroje,  ale zároveň je dobré zdroje alespoň trošku kombinovat kvůli dalším obsaženým látkám (vitamíny, minerály, vláknina a další makroživiny) záleží na preferencích.

V jakých potravinách najdu sacharidy?

Jedná se především o přílohy, ovoce, zeleninu a pečivo. Bavíme se tedy o potravinách jako: ovesné vločky, rýže, bataty, brambory, kuskus, bulgur, pohanka, quinoa, těstoviny, pečivo, knackebroty, racio chlebíky, luštěniny, ořechy, quinoa, polenta, bulgur, cizrna, jáhly, pohanka, všechny druhy ovoce a zelenina.

V jakých potravinách najdu tuky?

Tuky najdeme především v mase, rybách, olejích, ořechách, arašídech, avokádu,  máslu a vajíčkách.

 

Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách. Doporučím například tento produkt, případně rybí olej zn. MOLLERS z lékárny.

A co tekutá strava?

Tekutá strava má v rámci plné náhrady smysl tam, kde není jiná možnost. Tedy pro těžce nemocné osoby které nemohou kousat, pro kosmonauty, pro osoby uvězněné v atomovém krytu kde nejsou jiné zásoby… Zdravě žijící člověk, který vlastníma nohama chodí po planetě Zemi by opravdu V ŽÁDNÉM PŘÍPADĚ NEMĚL vyřazovat tuhou stravu. 

 

Ať už se bavíme o skutečnosti, že jakýkoli produkt v dnešní době vyrobíme, nikdy nebude ,,plně komplexní“ a VŽDYCKY mu bude něco chybět – byť se výživa může zdát relativně jednoduchá (IIFYM+ nějaký ten vitamín, minerál – co by na tom bylo těžkýho k výrobě?), obsažené látky v jednotlivých potravinách jsou opravdu výrazně četnější a celá problematika je mnohonásobně složitější…

Bavíme se ale také o vlivu na peristaltiku střev, amylázu, mikrobiom, žvýkací svaly atd.

Nejrizikovější jsou potom produkty, které jsou současně optimalizované ,,pro všechny“ tedy produkty které jsou veganské a současně bezlepku a současně tekuté a současně pro všechny.

Pokud nemáte čas na jídlo – udělejte si čas na zdravotní problémy. 

Které potraviny bychom měli omezit?

Pokud máme oblíbené některé ,,nezdravé“ potraviny, není to důvod pro jejich naprosté vypuštění. Rozumný kompromis může být ideální cesta pro mnoho z nás. Některé potraviny a produkty bych však doporučil i tak omezit, jaké to jsou?

Alkohol, TMK (trans mastné kyseliny), limonády, cukrové sirupy, většina sladkostí a pochutin, smažené pokrmy (včetně chipsů), průmyslově zpracované potraviny které obsahují velké množství ,,Eček“, uzeniny z neověřených zdrojů…

Problematická může být i konzumace šťav, džusů – byť se jedná o zcela přírodní produkt, z kalorického hlediska je velice jednoduché ,,upít“ stovky kalorií za pár minut. To může být pro kontrolu kalorického příjmu ZÁSADNÍ problém. Ačkoli se to nemusí zdát, tekuté kalorie jsou ty nejzrádnější.

 

Seznam by byl pochopitelně mnohem delší, cílem není upozornit na všechny potraviny které jsou ,,trošku špatné“ –

A co lepek?

Hned na začátek předesílám, že v tomto ohledu nemám na mysli lidi trpící celiakií, kteří tvoří zhruba 1 procento celkové populace. Tato nemoc samozřejmě skutečná je, a u osob, které jí trpí, je nutné kompletní vyřazení lepku ze stravy. Mluvím o takzvané citlivosti na lepek, která se v posledních letech dostala do módy. Po tuku a sacharidech se totiž právě lepek stal tou černou ovcí, která údajně může za to, že tloustneme a jsme čím dál víc nemocní. To je ale samozřejmě hloupost, naše váha a celkové zdraví se odvíjí od obrovského množství různých faktorů, takže házet vinu na jednu konkrétní potravinu je naprostý nesmysl. Spousta lidí si to ale neuvědomuje (nebo spíš nechce uvědomovat). Proč by pro své zdraví a kondici měli dělat to, že by začali celkově dobře jíst, víc spát, víc cvičit a méně se stresovat, když přece (údajně) stačí jen vyřadit ze stravy lepek? Výsledkem samozřejmě byla/je doslova válka proti lepku. Při čtení všech možných argumentů proti lepku si pak člověk říká, jak jsme vůbec navzdory jeho vlivu mohli jako populace přežít až do moderní doby – zejména když vezmeme v potaz to, že mouku si naši prapředci vytvářeli už před 32 000 lety a možná dokonce ještě dřív? Na druhou stranu je potřeba uznat, že vlivem změn v pěstování různých plodin a jejich šlechtění došlo k tomu, že moderní plodiny (zejména pšenice) obsahují lepku větší množství a lepek je i agresivnější, nicméně jak je to ve skutečnosti s citlivostí na lepek? Jedná se o skutečnou věc? Nebo jen o další módní vlnu, kvůli které si negativní efekt lepku u neceliaků jenom sami vsugerováváme? Výzkum provází kontroverze. Vědci, kteří jako úplně první přišli s potenciální existencí intolerance na lepek, totiž později (po provedení další studie) přišli se závěrem, že intolerance na lepek neexistuje a že za negativní efekty, které část lidí v rámci studií pociťovala, ve skutečnosti může nocebo, tedy opak placeba. Nocebo funguje na tom principu, že už i jen pouhá obava z nějakého negativního účinku vede u určitého procenta lidí k tomu, že se daný negativní účinek skutečně dostaví. Nicméně v mezičase byla provedena řada dalších studií, z nichž poměrně velká část naznačuje, že u 0,5–13 % lidí by se do určité míry intolerance na lepek opravdu mohla projevovat. Mezi hlavní  negativní účinky pociťované „postiženými“ lidmi patří například nafouknuté břicho, bolesti břicha a deprese. Je však důležité opakovaně zmínit, že lepek za obezitu, nadváhu či zdravotní potíže u zdravých lidí opravdu nemůže. Za to může špatná systematizace stravování. Právě „gluten-free“ produkty jsou u prodejců velice oblíbené, proč? Zatímco klasický chléb stojí pár desítek korun, jeho bezlepková varianta mnohdy stojí i 10x tolik. Některým prodejcům a výrobcům se tedy velice líbí představa, vnutit široké populaci myšlenku, kdy lepek může úplně za všechno.

Jak mám zjistit, kolik kterých potravin tedy jíst?

Už víme, jaké potraviny obsahují jaké živiny, víme a zároveň víme, kolik jíst daných živin – ale kolik jíst daných potravin? Jak poznám, kolik bílkovin má kuřecí maso nebo kolik bílkovin má vajíčko? Nejjednodušší metoda bude použít KALORICKÉ TABULKY, do kterých jednoduše napíšete množství konzumovaných potravin a díky tomu uvidíme, kolik maker máme za den.

Jak zaznamenávat přijaté kalorie?

Vše je kompletně zdarma, stojí to pouze trochu toho času, než se zorientujeme. Je nutné registrovat se na stránkách www.kaloricketabulky.cz.

Tabulky tedy používejte pouze pro sledování svého denního příjmu (MAKER). Všechny ostatní hodnoty budete dodržovat dle výše vypočtené kalkulačky.

Kalorické tabulky? Co s nimi?

Doporučím kalorické tabulky používat pouze pro monitoring kalorického příjmu (tj. kolik kalorií jím v potravinách, konzumuji v nápojích). Naopak monitoring kalorického výdeje během sportu, běžných denních činnostech či bazálního metabolismu v rámci kalorických tabulek NEVYUŽÍVAT, ale zadat si vlastní hodnoty, které jsme vypočetli v této kalkulačce. Co to v praxi znamená?

 

Kalorické tabulky je nutno přenastavit, dle vypočtených hodnot a vypnout všechny „doplňkové“ dopočty.

Jak nastavit kalorické tabulky?

Projdeme si nastavení kalorických tabulek krok za krokem.

(je třeba potvrzení e-mailem, zadávejte tedy pravdivé údaje).

  • Nastavíme vlastní nutrienty, v oddílu „nastavení účtu“ (bílkoviny,sacharidy,tuky).

(tyto hodnoty vezmete právě z vypočtených údajů v této kalkulačce).

  • Vypneme další dopočty kalorií: Započítat trávení: NE, Přizpůsobení DDD: NE.

(nechceme, aby nám tabulky počítaly vlastní hodnoty – chceme ty zadané svépomocí, z tohoto kalkulátoru).

 

Tabulky mám nastavené, co teď?

Teď už jen pomocí „ZAPSAT POTRAVINU“ přidáváme potraviny v různých gramážích tak, abychom svůj celkový příjem během dne zvládli naplnit, jak potřebujeme. Jinými slovy, skládáme do sebe jednotlivé pokrmy jako „puzzle“ abychom si pochutnali a zároveň měli dostatečné množství jednotlivých živin i kalorií.

 

Stále mi hodnoty nevychází a večer mám jedné moc, druhé naopak málo, co mám dělat?

Především pro začátečníky je nejlepší řešení, poskládat si jídlo den předem a poté dodržovat svůj jídelníček. Pokud totiž budete zapisovat potraviny a improvizovat – dostanete se do situace, kdy v půlce dne zjistíte, že máte některých živin opravdu nadbytek (např. tuků a sacharidů) a některých naopak naprostý nedostatek (např. bílkoviny) –  poté je velice složité doskládat právě jednotlivé díly tak, abychom nikdy nepřesáhli a zároveň nám nikde nic nechybělo. 🙂

 

Je možné jednotlivý poměr živin během dne měnit?

Je možné upravovat jednotlivé poměry makroživin a dodržovat především kalorický příjem dle preferencí a situací – to ovšem vyžaduje zase trošku pokročilejší znalosti problematiky a pro začátečníky je toto řešení zbytečně komplikované. Pamatujte, pokud „nějaká“ živina uletí o pár procent nahoru a jiná zase o pár procent dolů – NENÍ to zásadní problém.

 

Snažte se však dodržet příjem kalorií na uzdě. Skutečnost, jestli budete mít poměr živin B30%/S40%/T30% nebo B35%/S35%/T30% není až tak zásadní, zásadní je, abyste v případě redukce byli v tolerované míře deficitu a tělo ani nestrádalo (nadměrný deficit) ani neukládalo tukovou tkáň (nadbytek kalorií).

Hodnoty tedy nemám již nijak měnit?

Kalorická kalkulačka má jasný účel – poskytnout vám teoretickou hodnotu vašeho kalorického příjmu. Může to být vaše počáteční hodnota, od které se zkusíte odrazit. Během několika týdnů objektivně vyhodnotíte vaše snažení a dle toho následně upravíte váš kalorický příjem (MAKRA) – jednoduše uberete nebo přidáte. Ostatně, přesně tímhle způsobem postupuje naprosto každý výživový poradce, nutriční terapeut nebo dietolog – jiný, přesnější způsob totiž neexistuje. Vždy dosáhneme nějakého teoretického výsledky, které poté dle praktických reakcí upravíme. 

Mám dodržovat stejné hodnoty v den volna i v den tréninku?

ANO, hodnoty jsou vypočteny v závislosti na průměrné týdenní aktivitě. To znamená, že je můžete bez obav držet v den tréninku i den volna.

Je tato kalkulačka opravdu přesná a mohu se jí beze strachu řídit? Jsou výsledky zaručeny?

NE, žádná kalkulačka ani poradce, terapeut nebo dietolog vám nezaručí výsledky bez rizika. Je mnoho parametrů které celkový proces ovlivní a nejdou zcela jednoznačně matematicky započítat. Jedná se třeba o stres, užívanou medikaci, různé nemoci, sexuální aktivity, stav trávící soustavy, hormonální profil a „mnoho tváří“naší genetiky. Pro přesnější výpočet doporučím použít pokročilou verzi kalkulačky, začátečníci pro které je to však složité mohou s klidem zůstat u té základní. Níže si ukážeme některé z nejčastějších chyb, které při výpočtu příjmu můžeme udělat.

K čemu mi teda celá kalkulačka je?

Kalorická kalkulačka má jasný účel – poskytnout vám teoretickou hodnotu vašeho kalorického příjmu. Může to být vaše počáteční hodnota, od které se zkusíte odrazit. Během několika týdnů objektivně vyhodnotíte vaše snažení a dle toho následně upravíte váš kalorický příjem (MAKRA) – jednoduše uberete nebo přidáte. Ostatně, přesně tímhle způsobem postupuje naprosto každý výživový poradce, nutriční terapeut nebo dietolog – jiný, přesnější způsob totiž neexistuje.

Cvičení a cvičení?

Pokud do kalorické kalkulačky zadáte „cvičení 4x týdně“ není to tak úplně přesná informace. Je rozdíl v tom, jestli cvičíte 40 minut doma, podle hopsacího videa, nebo jestli cvičíte hodinový tvrdý silový trénink.

Zaměstnání a zaměstnání?

Objektivně vyhodnotit náročnost svého zaměstnání co se týče kalorického výdeje není úplně jednoduché, i operátorka call-centra která na první pohled celou svou pracovní dobu sedí na židli, je ve skutečnosti 8 hodin ve stresu – i stres je kaloricky relevantní. Naopak člověk, který 8 hodin tvrdě maká a zvedá těžká břemena za svou pracovní dobu vydá mnohem více kalorií, než profi cvičenec zvládne za hodinu tvrdého treninku ve fitku. To znamená že „tabulkově“ můžete mít klidně 5 treninků týdně, i když ve skutečnosti vůbec necvičíte.

Vzorec a vzorec?

Na světě se stále používá hned několik vzorců, pokud je ozkoušíte – pokaždé dostanete jiný bazální metabolismus a tím pádem i jiný výsledný příjem: Katch/Mifflin/Harris-Benedict. Tato tabulka využívá Katchův vzorec, který považuji za nejpřesnější.

 

A co dalšího nám ovlivní příjem? Hormonální profil, různé nemoci, užívaná medikace, stav trávící soustavy, všechny fyzické i psychické aktivity během dne, sexuální aktivita, spánková hygiena, předchozí stravování a pohybové aktivity, psychický stav a mnoho dalších.

 

Abyste měli opravdu velice přesnou a detailní kalkulačku, bylo by zapotřebí, aby její seznamy aktivit a zaměstnání byly prakticky „nekonečné“, mimo jiné, i hodnoty aktivit a zaměstnání jsou ovlivněny kompozicí vašeho těla. Kulturista vážící 100kg vydá hodinovou prací na zahradě mnohem více kalorií, než 50ti kilová slečna. Pokud jste tedy někdy slyšeli že „400 kalorií vyběháte za 2 hodiny“, není to tak úplně pravda. Každému to bude trvat jinou dobu… bystřejším už určitě došlo, že i přes veškerou snahu by nebyla kalkulačka úplně přesná prostě nikdy. Jednoduše, ne všechny hodnoty dokážeme matematicky zohlednit – výživa prostě není tak úplně jednoduchá matematika, jak se může zdát.

Je nutné tyto hodnoty dodržet opravdu přesně?

Pokud dokážete dané náhrady vykompenzovat, není nutné příjem držet úplně přesně. Ono je v zásadě jedno, jestli máte stanovený příjem na den 1700kCal a jeden den budete mít 1600kCal, druhý den 1700kCal a třetí den 1800kCal. Důležité je, abyste dodrželi nějaký průměr a stále se pohybovali v intervalu tolerance.

 

U příjmu živin to funguje podobně. Je zásadně jedno, jestli máte 150g sacharidů a 100g bílkoviny, nebo 110g bílkoviny a 140g sacharidů. Tyto rozdíly jsou poměrně zanedbatelné a u běžného člověka není třeba se takto drobnými výkyvy nějak stresovat.

 

Stanovit si tyto náhrady budou ovšem pro začátečníky pravděpodobně až moc velké sousto. 🙂

Jak tento režim zařadit do běžného života?

Základ je dělat všechny změny pomalu a pozvolna. Prudké změny bývají často problematické. Mimo toho, pokud budete všechny změny zařazovat pomaličku, je mnohem větší šance že vypozorujete co je příčinou potenciálních problémů. Pokud budete mít například problém s trávením kefíru, který doposud ve Vašem jídelníčku vůbec nebyl ale uděláte v danou chvílí 20 změn, těžko dokážete odhalit že je problém právě kefír ale budete příčinu hledat třeba celé týdny. Čím pomalejší budou změny, tím lehčí bude si na ně zvyknout a tím lehčí bude odhalit případné chyby.

To jako budu otrokem vážení?

Pokud nemáte profesionální ambice a nechcete být profi modelkou nebo soutěžicím v „estetických“ disciplínách, postačí pár týdnů vážení, než dostanete gramáže do oka a následně budete porce řešit pouze intuitivně.

A jak mám vařit pro celou rodinu a přitom hlídat své porce?

Je jen otázkou času, než si vybudujete intuici a gramáž odhadnete. To je pouze otázkou času a zkušeností. Pokud již od začátku vaříte pro více lidí současně, nejlepší řešení je použít metodu trojčlenky. Do tabulek je totiž nejpřesnější zadávat gramáže potravin v syrovém stavu.

Je strava to jediné, co ovlivní hubnutí?

Mnoho z Vás určitě slyšelo doporučení jako:

Strava je 70% úspěchu!

Břicho je jen o stravě!

Je to vlastně pravda? Ne tak úplně… Platí tzv. zákon minima. Naše výsledky budou jen tak dobré, jako nejslabší článek celé životosprávy. Mohu jíst na 100%, mohu mít perfektní trénink, mohu užívat plnou skříň doplňků výživy, pokud ovšem budu spát 4 hodin denně a žít v extrémním chronickém stresu – mé výsledky v rámci změny postavy, ale také psychiku, zdraví a celý organismus to zkrátka poznamená.

Na čem tedy záleží?

Záleží úplně na celé životosprávě. Strava, psychická pohoda, spánek, odpočinek, pitný režim, vitamíny, minerály… Roli hraje úplně všechno a proto bychom se měli také na úplně všechno soustředit. Velice častou a zásadní chybou bývá přehnané soustředění na jeden článek do extrémů, ale zbylé náležitosti zcela ignorovat.

Můžeme zopakovat třeba výše uvedený příklad se spánkem: Pokud budu stravu i cvičení mít do puntíku vyřešené, ale do  3 do rána sedět u telky a náseledně vstávat na 6 do práce… Mé tělo prostě neutáhne takový režim a i když se posílen kávu či energiťáky můžu připadat jako plný sil, můj subjektivní pocit není nadřazený dopadu takového režimu na můj organismus. Tělo prostě strádá a je nuceno tento extrém nějakým způsobem kompenzovat.

Když všechno zvládnu, hmotnost půjde jenom dolů?

Pokud začnu cvičit, vyřeším stravování, budu správně spát, psychicky v pořádku a jednoduše řečeno všechno do puntíku vyřeším, hmotnost už půjde jenom dolů? Jak rychle? 

Hubnutí nikdy není linární proces – naše hmotnost vždycky bude lítat nahoru a dolů. Je třeba uvědomit si, že lidské tělo není tvořeno pouze tukem. Pokud například za posledních pár hodin zhubnu 100g tuků, ale současně budu mít aktivní hmotu po cvičení plnou vody, současně budu mít plný měchýř močoviny a střeva plné stolice – zákonitě, mohu mít klidně +2000g na hmotnosti. Výsledek? Téměř +2kg, přičemž jsem ale ve výsledku 100g zhubnul, byť váha ukazuje ,,plusové“ hodnoty, neznamená to, že přibírám tuk.

Co to znamená?

Jak jsme si řekli výše, má hmotnost může krátkodobě stoupnout ale současně můžu redukovat tukovou tkáň, což je velice zrádná situace. Lidé jsou totiž často v řádu jednotek hodin až dní vyhodnotit svou snahu jako neúspěšnou, pokud uvidí na váze vyšší číslo.

 

V praxi postačí jen těžší tréninková aktivita a větší zadržovaná míra vody ve tkáni, což má pochopitelně za následek klidně i nějaké to kilo navíc. Tato skutečnost neznačí selhání ale jednoduše vypovídá o tom, že moje hmotnost může jít nahoru a současně mohu redukovat tukovou tkáň.

Adaptační fáze aneb pomalu, ale jistě.

Velice častou chybou bývají prudké změny režimu stravování – přístup všechno nebo nic. Z praxe je především u začátečníků velice efektivní způsob,  dělat pomalé a pozvolné kroky kupředu. Proč? Těch důvodů je hned několik a pár z nich si níže rozepíšeme.

100 změn, 100 příčin problémů.

Pokud uděláte mnoho změn současně a dostaví se problémy – máte také mnoho potenciálních příčin. Pokud například současně změním výrazně kalorický příjem a zařadím hromadu nových potravin, při potížích nemůžu vědět jestli mám např. alergii na danou potravinu, nebo je příčina nadměrný příjem kalorií, prudká změna vlákniny atd. Jednoduše řečeno, vyhledat zdroj problémů bude mnohem složitější.

Velká změna, velké omezení.

Pokud ze dne na den změním úplně všechno, zvyšuji riziko selhání. Změna jídelníčku ze dne na den může znamenat vyřazení velkého množství potravin, které máme rádi. Může znamenat výrazně menší nebo naopak vyšší porce – pokud budu od rána do večera pod tlakem ze změny stravování, může to přinést víc škody, než užitku. Pokud začnu pomalu (např. pouze změnou svačiny) tak nemusím mít obavy, že budu pod tlakem celý den. Změny by měly být komfortní, trvale udržitelné a ,,bezpečné“. Nikdy bych si neměl definovat podmínky, které mě omezují a stresují.

Adaptační možnosti organismu.

I když pomineme vše výše uvedené, náš organismus má také jen  omezené možnosti adaptace a pokud mu uděláme prudké změny, nemusí mu to být úplně po chuti. I když náš mikrobiom neustále pracuje a je ,,plný života“, prudké změny nemusí úplně dobře snášet. Tudíž i když ,,my“ změnu zvládneme ustát po psychické i funkční stránce, náš organismus to může pěkně potrápit a reakce mohou přijít relativně dost rychle a mohou být dosti nepříjemné: únava, hlad, nechutenství, zácpa, plynatost, průjem, bolesti hlavy, motání hlavy, reflektivní obtíže atd.

Jak mám tedy začít?

Mnoho lidí si představuje změnu životního stylu jako krok, kdy ze dne na den všechno změní o 180°, začne cvičit, přestane pít kávu, přestane používat olej, vynechá přílohy, vynechá lepek… I to je jedna z možností, ale z mého pohledu a praxe, ne příliš šťastná.

Osobně doporučím posadit se, pročíst všechny tyto materiály, zvážit svojí stávající životosprávu a zjistit, kde mám největší mezery které mohu jednoduše zlepšit. (např. místo 5 hodin budu spát 7 hodin, omezím konzumaci alkoholu…).

Z hlediska stravy? Prostuduju tyto materiály a POZVOLNA měním svůj stávající režim, na režim doporučený. Je těžké bez kontextu dát ,,univerzální“ doporučení v tomto směru, změna by totiž měla vycházet právě z toho, jak rozdílné jsou stávající a teoreticky ideální režimy.  Klidně mohu začít pouze svačinou, po týdnu přidám druhou svačinu, po týdnu oběd, po týdnu večeři… Nemám kam pospíchat, tohle není sprint, tohle by měla být komfortní změna režimu k lepšímu.

Detoxikace - krok první.

Základ je, mít správnou detoxikaci Vašeho těla. Nachází se ve Vašem těle játra? Ledviny? Plíce? Kůže? Výborně, detoxikujete a můžete se vrhnout na resystematizaci Vašeho stravování.

Pokud některý z výše uvedených orgánů nefunguje správně – vyhledejte lékaře.

Pokud jste něčím intoxikováni (drogy, léčivo, hadí uštknutí…) – vyhledejte lékaře.

Pokud hledáte ,,univerzální detoxikační nástroj“ který ,,nastartuje Vaše hubnutí“ – mám pro Vás výbornou zprávu! Máte, narodili jste se s ním a jsou to právě orgány vypsané výše.

Pokud i tak chcete Vašemu tělu pomoci detoxikovat – nejlepší řešení bude systematizace stravování. 🙂 V opačném případě budete detoxikovat Vaší peněženku.

 

Odkyselení - krok druhý.

Ve chvíli, kdy náš organismus zažije acidobazický rozvrat a naše pH se jen drobně dostane mimo tolerovaný interval (7,35-7,45pH krve – tedy opravdu tolerance ani ne 2%), značí to závažný stav, který vyžaduje odbornou pomoc – NE ŠAMANA S KOUZELNÝM DŽBÁNEM, Z KTERÉHO SE KOUŘÍ A ROZHODNĚ NE „KAMARÁDKU Z INTERNETU S ČŮRACÍM PROUŽKEM A KOUZELNÝMI PRÁŠKY NA ODKYSELENÍ!“ O Vaše pH se stará celá armáda procesů Vašeho organismu – pufrační systém pH organismu reguluje prakticky „okamžitě“, pokud dojde k jakékoli poruše tohoto mechanismu je nutné svěřit se do péče lékařů, je to velice závažný stav, který vyžaduje odbornou péči a řešit tuto situaci pomocí kamarádky, která chce počůrat papírek, nebo Vám podat kouzelné pilulky z heřmánku a kopřiv je asi stejně rozumné, jako zkoušet operovat své slepé střevo nůžkami na pedikůru… Je naprosto nutné rozdělovat pH krve, pH moči, pH žaludku… Kyselé prostředí některých částí našeho organismu je naprosto žádoucí a je přímo závislé na mnoha procesech (např. trávení potravin). Stejně tak je naprosto v normě, když naše moč nechutná jako limonáda. Skutečnost, že pH moči má nějaký interval je zcela v pořádku… Starejte se o své tělo, je to správně! Ale zajímejte se také o to, jakým způsobem by se člověk o své tělo měl starat… Mnoho snahy, úsilí a peněz totiž může přijít naprosto vniveč.

Obzvlášť velký pozor si tedy dávejte na různé home-alkalické testy na základě kterých dostanete balíček doplňků výživy a hromadu omezení ve stravě. Tudy opravdu cesta nevede. Tedy, ne Vaše cesta ku zdraví. Cesta k obohacení prodejce tam být opravdu může.

Acidobazická rovnováha (ABR) je velice nekompromisní systém, který má minimální tolerance. Pokud je tento systém narušen, vyhledejte lékaře a řiďte se radami lékaře, hubnutí nechtě na jindy. Pokud Vám kamarád či kamarádka radí, že pro úspěšnou redukci tuků musíte nejdřív odkyselit svůj organismus s klidem tyto služby a produkty můžete odmítnout.

 

Pohyb, musím se hýbat?

Jak jsme si řekli výše, hubnutí je otázkou poměru kalorického příjmu a výdeje. Zjednodušeně řečeno platí, deficit = hubnutí. Pomocí pohybu, zvedáme míru výdeje a čím více máme aktivity, tím větší máme prostor pro deficit. Tím víc můžeme jíst a současně hubnout.

Současně ale platí jedno důležité pravidlo, naše tělo má určité ,,křivky“, které mimo genetických předpokladů určuje právě míra tukové a aktivní hmoty. Pokud budeme sedět na gauči, nebo mít pouze omezený, stereotypní pohyb – aktivní hmotu budeme ztrácet a naše křivky nemusí být takové, jaké bychom si přáli. Míra aktivní hmoty a pohyb všeobecně neovlivní jen vzhled (křivky), ale ovlivní také náš psychický a zdravotní stav.

Stručně? Ano, hubnout se dá i bez sportovních aktivit. Ale sportovní aktivity nám hubnutí mohou značně urychlit a současně zlepšit naše zdraví, psychický stav a samozřejmě křivky. Tuk není to jediné, oč tu běží. 

Jaké jsou možnosti?

Je potřeba uvědomit si, že ta úplně nejúčinnější pohybová aktivita na podporu spalování tuků a budování krásné zdravé postavy NENÍ vždy ta nejlepší právě pro nás. Nejlepší pohyb je ten, který nás baví. Platí jednoduché pravidlo: Pokud budeme nesnášet posilovnu a vydržíme do ní chodit 2 týdny, je to pro nás k ničemu. Pokud budeme mít rádi běhání v intervalech a vydržíme ho dělat 10 let, je úplně jasné, co nám přinese větší výsledky.

Ale který pohyb je teoreticky ideální? Který zvolit a jak je případně kombinovat? Z čeho vybírat? V dnešní době máte volbu z nepřeberného množství sportovních aktivit, můžete se ponořit do běhání, posilování, aerobicu, zumby, taeba, jogy, jumpingu, TRX, spinningu, H.E.A.T., HIIT, piloxingu,alpinningu… Na scénu se dokonce dostávají i všemožné vibrátory, zapařovačky, plácačky a létající koberce… Popravdě, myslím, že spektrum nabízených aktivit je tak široké, že ani sami lektoři u některých z nich nevidí rozdíl.

Jaký pohyb je nejlepší? Který druh pohybu je ale VŠEOBECNĚ nejlepší? Pokud pomineme všechny předsudky a subjektivní pocity ohledně toho, co nás baví, odpověď je úplně jednoduchá. Je to silově zaměřené cvičení v kombinaci s kardiem. A to nejen pro muže, ale HLAVNĚ pro ženy. Proč? Ze všech statistik, mých zkušeností a vlastně i při pohledu na ulici zjistíte, že drtivá většina žen nemá dostatečnou úroveň aktivní hmoty (to je hmota svalová). Což je dáno vlivem evoluce, kdy ženy i muži vykonávají mnohonásobně méně fyzické práce. Tím vzniká nižší úroveň aktivní hmoty, a tím pádem omezená možnost těla spalovat tukovou tkáň.

Jak by měl vypadat můj ideální trénink?

Ideální trénink každého z nás musí vycházet z individualit cvičence – stejně jako každý z nás bude nejvíce benefitovat z jiného příjmu kalorií, jiného výběru potravin a jiného poměru živin, potřebuje také personalizovat přístup ve směru výběru a nastavení optimálních aktivit.

Tady je ovšem jedno velké ALE, zatímco řešit stravu je z mého pohledu v drtivé části případů možné řešit online (přes internet), v rámci pohybových aktivit toto NEPLATÍ. Aby tréninkový plán měl nějaký smysl, musíte podstoupit OSOBNÍ diagnostiku. Trenér Vám může doporučit cviky (dřepy, mrtvé tahy, shyby), může vám doporučit serie, opakování, může Vám dokonce po nějaké obsáhlejší konzultaci v podobě vašich ,,maximálek“ doporučit i doporučenou zátěž… To všechno je možné…

Ale jak Vůbec zjistí, jestli pro daný cvik máte predispozice? Jak zvládáte koordinaci pohybu? Máte na to dostatečnou mobilitu? Máte na to vůbec dostatečnou úroveň stabilizačního systém? Dávají ty pohybové vzorce v rámci výkonu vůbec smysl?  A vlastně… na jaké partie se vůbec zaměřujete, když nikdo nezkontroloval Vaše disbalance a nedostatky? Tohle všechno je nutno řešit OSOBNĚ, vyžaduje to diagnostiku a nějakou komunikaci, společné cvičení atd.

Rozhodně je možné předat nějaké ,,principy“, ale nenazýval bych to tréninkovým plánem na míru a osobně bych za takovou službu neplatil.

Mohu si od tebe koupit tréninkový plán na míru?

S ohledem na výše uvedené NEPOSKYTUJI  tréninkové plány na míru. K jídelníčkům dodávám ORIENTAČNÍ a UNIVERZÁLNÍ tréninkový plán, který slouží primárně jako inspirace. Nejedná se o tréninkový plán na míru.

 

Doplňky stravy, potřebuji něco kupovat?

Doplňky stravy jsou velice široké a rozsáhlé téma. Je pravdou, že minimálně 3/4 toho co na trhu najdeme zkrátka smysl nedává. Je celá řada značek, které mají astronomicky napálenou cenovou politiku (nejen MLM) a jejich reklama na nás vyskakuje na každém kroku. Je však důležité nečíst reklamu ani líbivé popisky proč si produkt koupit, ale podívat se na cenu, množství, složení – to je to, co by nás mělo zajímat.

Jaké produkty mají smysl?

Doplněk výživy je od slova ,,doplnit“ smysl má tedy především takový doplněk stravy, který zaplní mezery v mém režimu. Níže je seznam produktů, které z mého pohledu stojí za to zvážit, prosím, neberte níže uvedený seznam jako ,,tohle musím mít, jinak nebudu hubnout“ – to je ROZHODNĚ ŠPATNÝ PŘÍSTUP. Berte seznam jako návrh k tomu, jaké produkty zvážit jako první a racionálně se rozhodnout, jestli vůbec nějaký doplněk stravy potřebuji, či nikoli. Každý člověk má trošku jinou poptávku, jinou situaci… Stejně jako  systém stravování nebo trénink – i užití doplňků výživy je nutno personalizovat. Jít a bez přemýšlení investovat tisíce korun do produktů u kterých si ani pečlivě nepročtu informace opravdu není správný krok.

U každého produktu a suroviny bych měl důkladně prostudovat jaké má účinky (ne u výrobce, všeobecně), porovnat si produkt s konkurencí a teprve poté se rozhodovat.

Vitamín a minerál komplex

U zdravě se stravujícího (nejen) sportovce je velice komplikované, až nemožné, v dnešní době pokrýt denní spotřebu mikroživin. V zimním období to platí dvojnásob. Doplňky stravy v podobě vitaminů a minerálů je tedy ideální možností. Užívání vám může pomoci s únavou, imunitou, chronickou bolestí, kvalitou spánku, kvalitou intimního života, bolestmi hlavy, kvalitou vlasů, kvalitou nehtů či kůže a mnohým dalším – vše s ohledem na vaše aktuální hladiny mikroživin. Pro zcela ideální podmínky doporučuji rozbor u lékaře. Při výběru dávejte pozor na formu minerálů (doporučuji chelátové vazby), celkové množství mikroživin – doporučuji rozdělené dávkování (minimálně na denní a noční dávku) a celkový poměr.

ODKAZ na doporučený produkt z kategorie.

Omega 3

S ohledem na umístění našeho státu je konzumace rybího masa, zvláště pak mořských ryb velice pod ideální hladinou, je vhodné doplňovat Omega 3 v podobě rybího oleje. Jedná se o nejlevnější variantu, jak dodat tělu tento typ nenasycených mastných kyselin. Při výběru rybího oleje koukejte především na obsah DHA v 1 ml oleje. Dávkování dle výrobce, je ovšem možné výrazně zvýšit s ohledem na pravidelnost konzumace ryb.

ODKAZ na doporučený produkt z kategorie.

Protein

Pro mnoho lidí se jedná o ,,prášek na nabírání svalů“ nebo  ,,prášek pro kulturisty“ – nemůžme však být dál od pravdy. V případě klasického syrovátkového ,,CFMka“ se bavíme o přírodní, koncentrovanou bílkovinu. Zjednodušeně vypadá výroba nějak takhle: -Vezmu mléko, vyfiltruji mléko na keramickém filtru, případně nějak ochutím (mohu i přírodně – třeba sušeným ovocem, kávou, skořicí…) a osladím (např. stevií – rostlina). Není to žádný chemický produkt ,,na vyhnání svalů“, tento produkt se dá přirovnat třeba k řeckému jogurtu, olomouckému tvarůžku apod. Je to prostě čistá a kvalitní bílkovina. Stačí se podívat třeba na složení kojecké výživy nebo výživy pro seniory, podpůrné výživy pro kojící, těhotné… Všude (mimo jiné) najdete více či méně kvalitní protein.

 

Osobně vidím v užití proteinu velký smysl, dnešní doba je velice uspěchaná a rozumný podíl konzumované bílkoviny v podobě syrovátkového proteinu je ROZHODNĚ lepší cesta, než do sebe házet fastfood. Nechápejte mě prosím špatně – protein není ,,nutnost“, protein je možnost.

 

Stejně jako všechny potraviny, i protein má mnoho funkčních i zdravotních benefitů, které ocení nejen sportovci.

 

ODKAZ na doporučený produkt z kategorie.

Spalovač

Spalovače jsou velice oblíbené a četně konzultované doplňky stravy… Bohužel, kolem tohoto typu doplňků stravy panují až absurdní očekávání. Nutno zmínit, že stejně jako u všech produktů výše, záleží na složerní každého produktu – v případě spalovače to platí ZÁSADNĚ. Můžete totiž najít i produkty, které stojí stovky korun na týden a záhy zjistit, že konzumujete placebo, které nemá absolutně žádný dopad na hodnoty metabolismu a v konečném důsledku, pokud bychom se chtěli ,,šťourat“ v celém smyslu produktu, samotná kalorická hodnota dané kapsle Vám vlastně místo podpory spalování ještě přidá (zanedbatelné) množství kalorií navíc – tudíž si víc ublížíte, než pomůžete. Bohužel, zde se bavíme především o MLM a různých ,,žůžových“ brandech určených primárně ženám, které Vaše oblíbená inflkuencerka s radosti propaguje, za tučný honorář. Těchto brandů zbarvených do růžova které cílí na ženy skrz influencer marketing a sociální sítě všeobecně je za poslední léta opravdu nespočet. Sledujte složení, cenu, množství. 

 

ODKAZ na doporučený produkt z kategorie. 

 

 

BCAA

Jeden z nejpřeceňovanějších produktů dnešní doby, který má velký smysl, ovšem u malé skupiny konzumentů. Bavíme se především o sportovcích kteří mají opravdu extrémně náročné a/nebo četné tréninky, případně osobách které mají komplikovaný systém stravování a tréninků (cvičení po fastingu apod.), křížené alergie atd. Pro běžného člověka který si zacvičí pár hodin týdně bez profesionálních ambicí, který se stravuje ,,běžným“ způsobem jsou BCAA nerozumná investice.

Kamarádka prodává skvělý...

Velká část z nás bude mít kamaráda či kamarádku, kteří bez větších znalostí problematiky suplementace začali prodávat ,,nějaké“ produkty z daného oboru- ať už je to Herbalife, LR, Zinzino, Amway…

Slova kamarádů, obzvlášť těch, kteří mají v daném oboru nastudováno mnohdy jen pár desítek hodin, by nikdy neměly vyřadit Vaše kritické myšlení z provozu. Uvědomte si, že právě MLM společnosti jsou ty, kteří jsou schopni ,,ustát“ MILIARDOVÉ pokuty za klamání zákazníků a stále dále fungují…

V situaci kdy Vám produkt přímo nabízí kamarád, kamarádka, známý… VŽDY si vyžádejte složení a nezávisle na zdrojích od svého kontaktu si toto složení porovnejte s konkurencí. Pokud toto porovnání neumíte, můžete se bez obav obrátit na VEŘEJNOU konzultaci zdarma u nás ve skupině Fitness Motivation CZ, kde Vám já a tisíce dalších můžeme poradit, aby Vaše investice dávala smysl. 

Co další doplňky výživy? Fitness Kaše? Palačinky?...?

Jak jsme si řekli v úvodu, doplňků stravy je nepřeberné množství. Pokud máte jakékoli dotazy na vhodnost libovolného doplňku stravy, obraťte se na nás v komentářích ve skupině Fitness Motivation CZ na Facebooku.

K čemu je pokročilá verze kalkulačky?

Pokročilá verze kalkulačky obsahuje rozšířená nastavení, která umožní o trošku přesněji pracovat s výpočtem svého příjmu. Začátečníci se do toho ovšem pouštět nemusí, protože by to pro ně mohlo být matoucí. V této verzi můžete přibližně odhadnout svůj ideální příjem dokonce během kojení. Tuto problematiku však konzultujte se svým lékařem.

Jaký stanovit acitivity level?

Můžete stanovit jakékoli číslo v intervalu 1,2 až 1,9. Pro všeobecnou představu přidávám základní přehled, co daná čísla znamenají. Samozřejmě, do tohoto čísla je dobré zakomponovat nejen trénink, ale i zaměstnání, úklid a jakékoli další pohybové aktivity.

 

  • 1,2 – Malá aktivita (0-1 trénink týdně).
  • 1,375 – Lehká aktivita (2-3 tréninky týdně).
  • 1,55 – Střední aktivita (4-5 tréninků týdně).
  • 1,725 – Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně).
  • 1,9 – Extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce).

Jaký stanovit poměr živin?

To je pouze na Vás, osobně bych žádnou z makroživin výrazně neredukoval a zastoupil jí minimálně 20% příjmu. Stejně tak bych žádné z makroživin nedával větší zastoupení příjmu, než 45%

Jak fungují makroživiny v těle? (pokročilé)

Pro konkrétní popis makroživin doporučím prostudovat mé KNIHY nebo navštívit naší skupinu Fitness Motivation CZ, kde najdete mnoho užitečných informací. Níže přidávám stručný popis.

Co jsou to bílkoviny?

 

  • Bílkoviny jsou speciálním typem molekuly, který se skládá
    z řady různých aminokyselin, přičemž některé z nich si tělo
    neumí vyrobit samo, takže je musíme přijímat v potravě. Ty jsou
    souhrnně známé jako esenciální aminokyseliny. Souhrn všech
    aminokyselin se nazývá aminospektrum.

 

  • Některé potraviny obsahují kompletní aminospektrum (živočišné
    zdroje), zatímco jiné typy potravin (rostlinné zdroje) jednu či více
    aminokyselin postrádají, a proto se považují za nekompletní
    zdroje bílkovin. Důležité je vhodně kombinovat živočišné a
    rostlinné zdroje bílkovin. Pokud nejste vegan, měla by vaše
    strava ideálně obsahovat kolem 70 % bílkovin z živočišných zdrojů (ne
    pouze z masa). Zároveň dbejte na to, aby byly vaše zdroje
    bílkovin co nejméně průmyslově zpracované.

 

  • Když sníte nějaké jídlo, které obsahuje bílkoviny, tělo si je samo
    rozloží na aminokyseliny a ty následně použije k budování
    vlastních bílkovin (či k jiným účelům, ale o tom až za chvíli). O
    aminokyselinách tedy můžete přemýšlet jako o cihlách, ze
    kterých tělo staví zeď (bílkovinu). Pokud tělo nebude mít
    dostatek aminokyselin, nemůže bílkoviny vytvářet.

 

  • V těle existuje velké množství bílkovin, přičemž všechny tyto
    bílkoviny vykonávají celou řadu velice důležitých úkonů. Může
    se jednat například signalizaci buňkám (věděli jste, že inzulín
    spadá mezi takzvané funkční bílkoviny?), opravu a replikaci
    DNA nebo třeba o tvorbu kompletně nové tkáně či tvorbu vlasů,
    nehtů a podobně.

 

  • Pokud budete mít nízký denní příjem bílkovin, vašemu tělu
    mohou chybět aminokyseliny, které potřebuje k budování a
    opravování svalů. Vlivem toho bude narušený svalový růst a
    zároveň můžete přicházet o již vybudovanou svalovou hmotu
    (což je silně nežádoucí – zejména při hubnutí).

 

  • Vaše tělo potřebuje určité množství bílkovin i v případě, že vůbec
    necvičíte. Aminokyseliny jsou totiž nutné k regeneraci buněk, jež
    ve vašem těle neustále odumírají. U cvičících osob se ale
    samozřejmě potřebné množství bílkovin zvyšuje. Především u
    sportovců je žádoucí zvýšená konzumace bílkovin i díky jejich
    pozitivnímu vlivu na celkovou výkonnost.

Co jsou to sacharidy?

  • Hlavním funkcí sacharidů je to, že tělu dodávají energii. Většina
    konzumovaných sacharidů se v těle rozloží (či přemění) na
    glukózu, která je následně použita jako palivo pro tělo. Pokud má
    tělo energie přebytek, mohou být sacharidy uloženy ve formě
    tuků pro pozdější použití.

 

  • Výjimku zde tvoří vláknina, která je velice důležitá pro zdraví
    trávícího traktu. Kromě jiného slouží jako potrava pro tamní
    přátelské střevní bakterie, které využívají vlákninu ke tvorbě
    mastných kyselin. Je důležité poznamenat, že podle řady studií
    jsou tyto střevní bakterie ohromně důležité pro naše celkové
    zdraví.

 

  •  Lidské tělo dokáže přežít i bez toho, abychom sacharidy
    konzumovali. Dokáže si je totiž vyrobit samo skrze proces zvaný
    glukoneogeneze. To ale neznamená, že bychom sacharidy jíst
    neměli. Jejich (rozumná) konzumace má pro tělo řadu pozitivních
    účinků.

 

  • Sacharidy jsou důležité pro optimální doplňování glykogenových
    zásob ve svalech, jelikož právě glykogen je tělem během tréninku
    využíván jako primární zdroj energie. Proto je důležité sacharidy
    přijímat hlavně v době po tréninku, abychom zajistili to, že se
    zásoby glykogenu efektivně obnoví (tento proces může trvat i 24-
    48 hodin).

 

  • Nadměrná konzumace sacharidů – a zejména jednoduchých
    cukrů – je hlavní příčinou současné epidemie obezity. Je proto
    důležité, abyste si hlídali, z jakých zdrojů (a v jakém množství)
    sacharidy přijímáte. Jako součást vyváženého zdravého
    jídelníčku jsou však sacharidy neškodné a není důvod pro to, se
    jejich konzumace bát. Problematická je pouze jejich přemíra.

 

  • Mezi vhodné zdroje sacharidů tedy patří potraviny, které obsahují
    komplexní sacharidy a vlákninu. Jedná se například o brambory,
    batáty, rýži, zeleninu, kuskus, quinou, pečivo (ideálně žitné),
    ovesné vločky, v rozumné míře samozřejmě taky ovoce a
    podobně.
  • Stejně jako u bílkovin se snažte o to, co nejméně sacharidů (a
    zejména cukrů) konzumovat z průmyslově zpracovaných
    potravin. Dnes na nás přidaný cukr číhá opravdu všude, i tam,
    kde bychom jej vůbec nečekali.

Co jsou to tuky?

  • Tuky jsou společně s bílkovinami a sacharidy jednou ze tří
    základních makroživin. Jsou velice důležité pro optimální
    fungování hormonálního systému, funkce buněk a také pro naše
    celkové zdraví.
  • Tuky byly v minulosti neprávem obviňovány z řady negativních
    vlivů, což však byla chyba. Dokonce ani nasycené (saturované)
    tuky neškodí našemu zdraví. Vyhýbat byste se měli pouze
    takzvaným trans tukům, které jsou průmyslově vyráběné
    hydrogenací (trans tuky se ale vyskytují i v přirozené formě
    v přírodě).
  • Rozhodně se nemusíte bát toho, že „z tuku budete tuční.“ Tuční nejsme
    kvůli konkrétní makroživině, ale kvůli tomu, že celkově moc
    jíme a málo se hýbeme.
  • Velký důraz je potřeba klást hlavně na omega-3 mastné
    kyseliny, kterých máme ve stravě žalostně málo. Špatný poměr
    omega-3 a omega-6 mastných kyselin má na zdraví negativní
    vliv, konkrétně dochází například k vyšší míře zánětlivosti v těle.
  • Tuky jsou potřebné také pro správnou absorpci některých
    vitamínů, konkrétně A, D, E a K.

Mám hrozně moc dalších otázek, co dělat?

Problematika správného jídelníčku je velice obsáhlá  a složitá. Na tuto stránku jsem vtěsnal jen naprosté základy. Pokud máte jakékoli další otázky, rád Vám poradím! 🙂 Máme komunitu, více než 125 tisíc lidí, kteří se snaží hubnout, přibírat, měnit své tělo, sportovat, řešit své zdraví… Všichni taháme za jeden provaz a máme stejný cíl. Ať už máte jakýkoli dotaz, pamatujte, neexistuje hloupý dotaz – jen hloupé odpovědi. 🙂 Napište svůj dotaz do naší skupiny! 🙂 Fitness Motivation CZ

Potřebuji k úspěchu pomoc odborníka?

Článek je určen především těm, kteří si placené poradenství nemohou dovolit nebo k němu mají z nějakého důvodu negativní postoj. Problematika pohybu, zdravého stravování a životosprávy všeobecně je velice obsáhlá a do jisté míry složitá. Na druhou stranu, vše je otázkou času. Kde je vůle – tam je cesta.

 

Na odborníka bych se obrátil především v případech jako:

Chci dosáhnout nejlepších výsledků za nejkratší dobu (s ohledem na zdravotní a funkční náležitosti).

Mám nějaké zdravotní indispozice s kterými si nevím rady.

Problematiku studovat nechci, chci aby to někdo řešil za mě, nemám na to čas.

 

Důležité je však říci, VELKÁ ČÁST těch, kteří uspěli v rámci změny své postavy to zvládli svépomocí. Věřím, že tento článek k tomu může být velkým pomocníkem. Bohužel, bez nějaké konzultace nejde říci, jak rozdílné jsou Vaše pohledy na stravování, životosprávu a pohybové aktivity oproti realitě.

Potřebuji trenéra?

Trenér dokáže výrazně minimalizovat riziko zranění a také urychlit celý proces rekompozice postavy. Pokud je Vám problematika pohybu cizí a nechcete trávit čas studiem – trenér je skvělá volba.

V opačném případě se můžete v posilovně trápit klidně rok nebo dva  a nedosáhnete výsledků, kterých můžete s trenérem dosáhnout v řádu pár měsíců.

Potřebuji pomoc výživového poradce?

Výživový poradce či terapeut dokáže výrazně minimalizovat čas potřebný pro redukci ale i rozvoj aktivní hmoty. Obzlvášť v případě že se nechcete zabývat rozsáhlejším teoretickým studiem a výpočty potřebných kalorií, mikro a makroživin – konzultace s odborníkem je skvělá volba.

Je možné zažádat o jídelníček na míru?

Určitě ano, doporučím však toto rozhodnutí pečlivě zvážit a nejprve režim zkusit zvládnout svépomocí. Popisek služby je možné nastudovat ZDE.

V případě jakýchkoli dotazů mi můžete napsat přes FACEBOOK (nejrychlejší varianta) nebo využít kontaktního formuláře.

Stále bádáte v problematice kalorického příjmu?
Podívejte se na stránku Fitness Motivation.

Reference a proměny klientů

 data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes  data-sizes

NÁZORY KLIENTŮ, KTEŘÍ DODRŽUJÍ SPRÁVNÝ KALORICKÝ PŘÍJEM.

 decoding

Štěpánka Kohoutová

Michale, díky tvému jídelníčku jsem za 3,5 měsíce shodila 9,5kg, 15cm v pase, 11cm přes boky a 8cm přes stehna. Míšo, děláš lidi šťastnějšími a zdravějšími… máš můj velký obdiv. Díky moc! Fidorka.
 decoding

Jana Procházková

Míšo, k dnešnímu dni -18 kg Spolupráce s Tebou je super – komunikuješ, máš zájem, poradíš, soucítíš… Já tohle nečekala, že takový servis dostanu!
 decoding

Klára Uherská

Mně jídelníček a celkově zdravý životní styl změnil život. Shodila jsem na něm 24kg, našla si cestu a lásku k jídlu. Začala jsem se mít konečně ráda a cítím se spokojeně. Děkuju Michale.
 decoding

Martina Mazalová

Během půl roku se ze mě stala mnohem spokojenější, energičtější a vděčnější žena… O 22 kg lehčí a o 25cm štíhlejší v pase… Vždycky budu moc vděčná, že mi tě „někdo v pravou chvíli“ poslal do cesty…Děkuji ti.

Co získáte objednávkou jídelníčku?

Stravovací plán na míru
E-kuchařku
E-book
Tréninkový plán

Profesionálně sestavený jídelníček

Objednejte si jídelníček