Kalkulačka

Představme si život, kdy neznáme výši svého platu, kdy neznáme cenu jakékoli potraviny, kdy neznáme cenu nájemného, kdy neznáme cenu benzínu… Jen se každý den probudíme a doufáme, že máme dost peněz na kartě, když jdeme nakoupit. Nevíme kolik peněz máme, ani kolik utratíme – nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá… 🙂 Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyku. 🙂

Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží – kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.

Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard.

Když to tipnu „trošku špatně“ – žádný zásadní problém se nestane.

Ale když to tipnu „hodně špatně“ – zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY.

Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu…

Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla.

Udělají jen 3 jednoduché kroky:

vyřadí pečivo

přestanou pít alkohol

začnou se víc hýbat

Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal – Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to.

Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu.

Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje.

To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu. To, že něco funguje Vaší kamarádce opravdu neznamená, že ten samý systém můžete uplatnit i pro své potřeby a benefitovat z toho.

Kalorický příjem je všechno, co jíme a pijeme. Představte si to jako benzin pro Vaše auto. 🙂 Tuto hodnotu si převedeme na číslo (kalorie).

Kalorický výdej je všechno, co děláme, včetně základních funkcí našeho těla. Do výdeje tedy počítáme i dýchání, zrak, hmat, pohyb, chůzi, úklid, sex, cvičení, tahání nákupu… jednoduše naprosto všechno. Představte si to jako vzdálenost kterou ujede Vaše auto. Tuto hodnotu si převedeme na číslo (kalorie).

Kalorický deficit je ROZDÍL kalorického příjmu (to co jíme) a kalorického výdeje (to co děláme).

Pokud tedy chceme hubnout, musíme MÉNĚ energie PŘIJMOUT, než VYDAT. Musíme doslova tělu „vybít baterky“ a donutit ho fungovat na rezervy.  V naší „auto-metafoře“ by to tedy znamenalo, že se vydáme na delší cestu než jsme schopni na plnou nádrž ujet. Ve chvíli kdy nám auto chcípne a my musíme dojít tuhle trať pěšky, tělo vlastně „trpí“ a hubne. Čím delší trať musíme ujít, tím větší máme deficit a tím více hubneme. (míra deficitu by dlouhodobě nikdy neměla jít nad 20%).

Pokud chceme naopak přibrat na hmotnosti, musíme VÍCE energie PŘIJMOUT, než VYDAT. Musíme tělu dát „víc baterek“ než potřebuje. V naší „auto-metafoře“ by to tedy znamenalo, že naše auto musí mít více benzinu, než potřebuje k tomu, aby dojelo do cíle. Čím více benzínu nám v cíli zbude, tím více kilo přibereme.

Pokud chceme hmotnost držet na stejné váze, naše přijatá energie bude STEJNÁ jako energie vydaná. Naše auto bude tedy mít úplně akorát benzínu k tomu, aby dojelo do cíle – nezbude mu ani kapka v nádrži a zároveň ho nebudeme muset dotlačit.

BMR (z anglického Basal Metabolic Rate), tedy bazální
metabolický výdej, je název pro množství energie, kterou vaše tělo
spotřebuje v naprosto klidovém režimu. Pokud byste například upadli do
kómatu a tudíž neměli absolutně žádný pohyb (ani jídlo), váš energetický
výdej by byl rovný vašemu BMR. Tuto energii tělo používá pro
udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. Váš příjem musí být z dlouhodobého hlediska vyšší, než tato hodnota. Pokud budete jíst méně, Vaše stravování bude zdravotně rizikové.

Pro začátečníka je to určitě první krok, na kterém někdy v budoucnu může dál stavět. Potravina však mimo makroživin (makra) obsahují také vitamíny, minerály, fytochemikálie. A tady zdaleka problematika nekončí. Bílkoviny mají určité aminospektrum, tuky bychom měli naplnit v určitém profilu (omega 3/6/9) atd. To je ovšem mnohem složitější a delší problematika, kterou můžete nastudovat třeba v našich knihách nebo skupině Fitness Motivation CZ.

• MASO – to všechny jeho druhy od kuřecího, přes vepřové, hovězí, zvěřinu a samozřejmě ryby a mnoho dalších. Vybírejte především libové kousky.
• VAJÍČKA – Nemusíte se bát názorů, že můžete jíst pouze 3 vajíčka denně. Je to naprostá hloupost. Zároveň nemusíte žloutky vyhazovat, naopak, kombinace žloutku a bílku zaručuje lepší stravitelnost.
• MLÉČNÉ VÝROBKY –  Vhodné jsou řecké jogurty (MILKO, nikoli jogurty řeckého typu, či jogurty dohušťované smetanou). Skyr, olomoucké tvarůžky  mozzarella (volte light verzi, klasická verze má opravdu velké množství tuků), klasický bílý jogurt (například hollandia), cottage, tvaroh, ricotta. Všechny produkty volte NEOCHUCENÉ.
• PROTEIN – V případě CFM syrovátkového proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko. Nejedná se o žádnou „chemii“ ani kouzelný prášek, který by Vám nějak ublížil, jak si mnozí myslí. Dá se úplně s klidem přirovnat k vysušenému jogurtu. Pro hubnutí jej určitě nepotřebujete, ale je to fajn pomocník, který dokáže ušetřit práci. Doporučuji například tento produkt.

Dalšími zdroji mohou být třeba ořechy, luštěniny, arašídy, quinoa a mnoho dalších.

Určitě není důležité konzumovat všechny zdroje,  ale zároveň je dobré zdroje alespoň trošku kombinovat kvůli dalším obsaženým látkám (vitamíny, minerály, vláknina a další makroživiny) záleží na preferencích.

Jedná se především o přílohy, ovoce, zeleninu a pečivo. Bavíme se tedy o potravinách jako: ovesné vločky, rýže, bataty, brambory, kuskus, bulgur, pohanka, quinoa, těstoviny, pečivo, knackebroty, racio chlebíky, luštěniny, ořechy, quinoa, polenta, bulgur, cizrna, jáhly, pohanka, všechny druhy ovoce a zelenina.

Tuky najdeme především v mase, rybách, olejích, ořechách, arašídech, avokádu,  máslu a vajíčkách.

Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách. Doporučím například tento produkt, případně rybí olej zn. MOLLERS z lékárny.

Tekutá strava má v rámci plné náhrady smysl tam, kde není jiná možnost. Tedy pro těžce nemocné osoby které nemohou kousat, pro kosmonauty, pro osoby uvězněné v atomovém krytu kde nejsou jiné zásoby… Zdravě žijící člověk, který vlastníma nohama chodí po planetě Zemi by opravdu V ŽÁDNÉM PŘÍPADĚ NEMĚL vyřazovat tuhou stravu. 

Ať už se bavíme o skutečnosti, že jakýkoli produkt v dnešní době vyrobíme, nikdy nebude ,,plně komplexní“ a VŽDYCKY mu bude něco chybět – byť se výživa může zdát relativně jednoduchá (IIFYM+ nějaký ten vitamín, minerál – co by na tom bylo těžkýho k výrobě?), obsažené látky v jednotlivých potravinách jsou opravdu výrazně četnější a celá problematika je mnohonásobně složitější…

Bavíme se ale také o vlivu na peristaltiku střev, amylázu, mikrobiom, žvýkací svaly atd.

Nejrizikovější jsou potom produkty, které jsou současně optimalizované ,,pro všechny“ tedy produkty které jsou veganské a současně bezlepku a současně tekuté a současně pro všechny.

Pokud nemáte čas na jídlo – udělejte si čas na zdravotní problémy. 

Pokud máme oblíbené některé ,,nezdravé“ potraviny, není to důvod pro jejich naprosté vypuštění. Rozumný kompromis může být ideální cesta pro mnoho z nás. Některé potraviny a produkty bych však doporučil i tak omezit, jaké to jsou?

Alkohol, TMK (trans mastné kyseliny), limonády, cukrové sirupy, většina sladkostí a pochutin, smažené pokrmy (včetně chipsů), průmyslově zpracované potraviny které obsahují velké množství ,,Eček“, uzeniny z neověřených zdrojů…

Problematická může být i konzumace šťav, džusů – byť se jedná o zcela přírodní produkt, z kalorického hlediska je velice jednoduché ,,upít“ stovky kalorií za pár minut. To může být pro kontrolu kalorického příjmu ZÁSADNÍ problém. Ačkoli se to nemusí zdát, tekuté kalorie jsou ty nejzrádnější.

Seznam by byl pochopitelně mnohem delší, cílem není upozornit na všechny potraviny které jsou ,,trošku špatné“ –

Hned na začátek předesílám, že v tomto ohledu nemám na mysli lidi trpící celiakií, kteří tvoří zhruba 1 procento celkové populace. Tato nemoc samozřejmě skutečná je, a u osob, které jí trpí, je nutné kompletní vyřazení lepku ze stravy. Mluvím o takzvané citlivosti na lepek, která se v posledních letech dostala do módy. Po tuku a sacharidech se totiž právě lepek stal tou černou ovcí, která údajně může za to, že tloustneme a jsme čím dál víc nemocní. To je ale samozřejmě hloupost, naše váha a celkové zdraví se odvíjí od obrovského množství různých faktorů, takže házet vinu na jednu konkrétní potravinu je naprostý nesmysl. Spousta lidí si to ale neuvědomuje (nebo spíš nechce uvědomovat). Proč by pro své zdraví a kondici měli dělat to, že by začali celkově dobře jíst, víc spát, víc cvičit a méně se stresovat, když přece (údajně) stačí jen vyřadit ze stravy lepek? Výsledkem samozřejmě byla/je doslova válka proti lepku. Při čtení všech možných argumentů proti lepku si pak člověk říká, jak jsme vůbec navzdory jeho vlivu mohli jako populace přežít až do moderní doby – zejména když vezmeme v potaz to, že mouku si naši prapředci vytvářeli už před 32 000 lety a možná dokonce ještě dřív? Na druhou stranu je potřeba uznat, že vlivem změn v pěstování různých plodin a jejich šlechtění došlo k tomu, že moderní plodiny (zejména pšenice) obsahují lepku větší množství a lepek je i agresivnější, nicméně jak je to ve skutečnosti s citlivostí na lepek? Jedná se o skutečnou věc? Nebo jen o další módní vlnu, kvůli které si negativní efekt lepku u neceliaků jenom sami vsugerováváme? Výzkum provází kontroverze. Vědci, kteří jako úplně první přišli s potenciální existencí intolerance na lepek, totiž později (po provedení další studie) přišli se závěrem, že intolerance na lepek neexistuje a že za negativní efekty, které část lidí v rámci studií pociťovala, ve skutečnosti může nocebo, tedy opak placeba. Nocebo funguje na tom principu, že už i jen pouhá obava z nějakého negativního účinku vede u určitého procenta lidí k tomu, že se daný negativní účinek skutečně dostaví. Nicméně v mezičase byla provedena řada dalších studií, z nichž poměrně velká část naznačuje, že u 0,5–13 % lidí by se do určité míry intolerance na lepek opravdu mohla projevovat. Mezi hlavní  negativní účinky pociťované „postiženými“ lidmi patří například nafouknuté břicho, bolesti břicha a deprese. Je však důležité opakovaně zmínit, že lepek za obezitu, nadváhu či zdravotní potíže u zdravých lidí opravdu nemůže. Za to může špatná systematizace stravování. Právě „gluten-free“ produkty jsou u prodejců velice oblíbené, proč? Zatímco klasický chléb stojí pár desítek korun, jeho bezlepková varianta mnohdy stojí i 10x tolik. Některým prodejcům a výrobcům se tedy velice líbí představa, vnutit široké populaci myšlenku, kdy lepek může úplně za všechno.

Vše je kompletně zdarma, stojí to pouze trochu toho času, než se zorientujeme. Je nutné registrovat se na stránkách www.kaloricketabulky.cz.

Tabulky tedy používejte pouze pro sledování svého denního příjmu (MAKER). Všechny ostatní hodnoty budete dodržovat dle výše vypočtené kalkulačky.

Doporučím kalorické tabulky používat pouze pro monitoring kalorického příjmu (tj. kolik kalorií jím v potravinách, konzumuji v nápojích). Naopak monitoring kalorického výdeje během sportu, běžných denních činnostech či bazálního metabolismu v rámci kalorických tabulek NEVYUŽÍVAT, ale zadat si vlastní hodnoty, které jsme vypočetli v této kalkulačce. Co to v praxi znamená?

Kalorické tabulky je nutno přenastavit, dle vypočtených hodnot a vypnout všechny „doplňkové“ dopočty.

Projdeme si nastavení kalorických tabulek krok za krokem.

• Založte svůj účet na: www.KalorickeTabulky.cz.

(je třeba potvrzení e-mailem, zadávejte tedy pravdivé údaje).

• Nastavíme vlastní nutrienty, v oddílu „nastavení účtu“ (bílkoviny,sacharidy,tuky).

(tyto hodnoty vezmete právě z vypočtených údajů v této kalkulačce).

• Vypneme další dopočty kalorií: Započítat trávení: NE, Přizpůsobení DDD: NE.

(nechceme, aby nám tabulky počítaly vlastní hodnoty – chceme ty zadané svépomocí, z tohoto kalkulátoru).

Teď už jen pomocí „ZAPSAT POTRAVINU“ přidáváme potraviny v různých gramážích tak, abychom svůj celkový příjem během dne zvládli naplnit, jak potřebujeme. Jinými slovy, skládáme do sebe jednotlivé pokrmy jako „puzzle“ abychom si pochutnali a zároveň měli dostatečné množství jednotlivých živin i kalorií.

Především pro začátečníky je nejlepší řešení, poskládat si jídlo den předem a poté dodržovat svůj jídelníček. Pokud totiž budete zapisovat potraviny a improvizovat – dostanete se do situace, kdy v půlce dne zjistíte, že máte některých živin opravdu nadbytek (např. tuků a sacharidů) a některých naopak naprostý nedostatek (např. bílkoviny) –  poté je velice složité doskládat právě jednotlivé díly tak, abychom nikdy nepřesáhli a zároveň nám nikde nic nechybělo. 🙂

Je možné upravovat jednotlivé poměry makroživin a dodržovat především kalorický příjem dle preferencí a situací – to ovšem vyžaduje zase trošku pokročilejší znalosti problematiky a pro začátečníky je toto řešení zbytečně komplikované. Pamatujte, pokud „nějaká“ živina uletí o pár procent nahoru a jiná zase o pár procent dolů – NENÍ to zásadní problém.

Snažte se však dodržet příjem kalorií na uzdě. Skutečnost, jestli budete mít poměr živin B30%/S40%/T30% nebo B35%/S35%/T30% není až tak zásadní, zásadní je, abyste v případě redukce byli v tolerované míře deficitu a tělo ani nestrádalo (nadměrný deficit) ani neukládalo tukovou tkáň (nadbytek kalorií).

ANO, hodnoty jsou vypočteny v závislosti na průměrné týdenní aktivitě. To znamená, že je můžete bez obav držet v den tréninku i den volna.

Kalorická kalkulačka má jasný účel – poskytnout vám teoretickou hodnotu vašeho kalorického příjmu. Může to být vaše počáteční hodnota, od které se zkusíte odrazit. Během několika týdnů objektivně vyhodnotíte vaše snažení a dle toho následně upravíte váš kalorický příjem (MAKRA) – jednoduše uberete nebo přidáte. Ostatně, přesně tímhle způsobem postupuje naprosto každý výživový poradce, nutriční terapeut nebo dietolog – jiný, přesnější způsob totiž neexistuje.

Pokud do kalorické kalkulačky zadáte „cvičení 4x týdně“ není to tak úplně přesná informace. Je rozdíl v tom, jestli cvičíte 40 minut doma, podle hopsacího videa, nebo jestli cvičíte hodinový tvrdý silový trénink.

Objektivně vyhodnotit náročnost svého zaměstnání co se týče kalorického výdeje není úplně jednoduché, i operátorka call-centra která na první pohled celou svou pracovní dobu sedí na židli, je ve skutečnosti 8 hodin ve stresu – i stres je kaloricky relevantní. Naopak člověk, který 8 hodin tvrdě maká a zvedá těžká břemena za svou pracovní dobu vydá mnohem více kalorií, než profi cvičenec zvládne za hodinu tvrdého treninku ve fitku. To znamená že „tabulkově“ můžete mít klidně 5 treninků týdně, i když ve skutečnosti vůbec necvičíte.

Na světě se stále používá hned několik vzorců, pokud je ozkoušíte – pokaždé dostanete jiný bazální metabolismus a tím pádem i jiný výsledný příjem: Katch/Mifflin/Harris-Benedict. Tato tabulka využívá Katchův vzorec, který považuji za nejpřesnější.

A co dalšího nám ovlivní příjem? Hormonální profil, různé nemoci, užívaná medikace, stav trávící soustavy, všechny fyzické i psychické aktivity během dne, sexuální aktivita, spánková hygiena, předchozí stravování a pohybové aktivity, psychický stav a mnoho dalších.

Abyste měli opravdu velice přesnou a detailní kalkulačku, bylo by zapotřebí, aby její seznamy aktivit a zaměstnání byly prakticky „nekonečné“, mimo jiné, i hodnoty aktivit a zaměstnání jsou ovlivněny kompozicí vašeho těla. Kulturista vážící 100kg vydá hodinovou prací na zahradě mnohem více kalorií, než 50ti kilová slečna. Pokud jste tedy někdy slyšeli že „400 kalorií vyběháte za 2 hodiny“, není to tak úplně pravda. Každému to bude trvat jinou dobu… bystřejším už určitě došlo, že i přes veškerou snahu by nebyla kalkulačka úplně přesná prostě nikdy. Jednoduše, ne všechny hodnoty dokážeme matematicky zohlednit – výživa prostě není tak úplně jednoduchá matematika, jak se může zdát.

Pokud nemáte profesionální ambice a nechcete být profi modelkou nebo soutěžicím v „estetických“ disciplínách, postačí pár týdnů vážení, než dostanete gramáže do oka a následně budete porce řešit pouze intuitivně.

Je jen otázkou času, než si vybudujete intuici a gramáž odhadnete. To je pouze otázkou času a zkušeností. Pokud již od začátku vaříte pro více lidí současně, nejlepší řešení je použít metodu trojčlenky. Do tabulek je totiž nejpřesnější zadávat gramáže potravin v syrovém stavu.

Záleží úplně na celé životosprávě. Strava, psychická pohoda, spánek, odpočinek, pitný režim, vitamíny, minerály… Roli hraje úplně všechno a proto bychom se měli také na úplně všechno soustředit. Velice častou a zásadní chybou bývá přehnané soustředění na jeden článek do extrémů, ale zbylé náležitosti zcela ignorovat.

Můžeme zopakovat třeba výše uvedený příklad se spánkem: Pokud budu stravu i cvičení mít do puntíku vyřešené, ale do  3 do rána sedět u telky a náseledně vstávat na 6 do práce… Mé tělo prostě neutáhne takový režim a i když se posílen kávu či energiťáky můžu připadat jako plný sil, můj subjektivní pocit není nadřazený dopadu takového režimu na můj organismus. Tělo prostě strádá a je nuceno tento extrém nějakým způsobem kompenzovat.

Jak jsme si řekli výše, má hmotnost může krátkodobě stoupnout ale současně můžu redukovat tukovou tkáň, což je velice zrádná situace. Lidé jsou totiž často v řádu jednotek hodin až dní vyhodnotit svou snahu jako neúspěšnou, pokud uvidí na váze vyšší číslo.

V praxi postačí jen těžší tréninková aktivita a větší zadržovaná míra vody ve tkáni, což má pochopitelně za následek klidně i nějaké to kilo navíc. Tato skutečnost neznačí selhání ale jednoduše vypovídá o tom, že moje hmotnost může jít nahoru a současně mohu redukovat tukovou tkáň.

Velice častou chybou bývají prudké změny režimu stravování – přístup všechno nebo nic. Z praxe je především u začátečníků velice efektivní způsob,  dělat pomalé a pozvolné kroky kupředu. Proč? Těch důvodů je hned několik a pár z nich si níže rozepíšeme.

Pokud uděláte mnoho změn současně a dostaví se problémy – máte také mnoho potenciálních příčin. Pokud například současně změním výrazně kalorický příjem a zařadím hromadu nových potravin, při potížích nemůžu vědět jestli mám např. alergii na danou potravinu, nebo je příčina nadměrný příjem kalorií, prudká změna vlákniny atd. Jednoduše řečeno, vyhledat zdroj problémů bude mnohem složitější.

Pokud ze dne na den změním úplně všechno, zvyšuji riziko selhání. Změna jídelníčku ze dne na den může znamenat vyřazení velkého množství potravin, které máme rádi. Může znamenat výrazně menší nebo naopak vyšší porce – pokud budu od rána do večera pod tlakem ze změny stravování, může to přinést víc škody, než užitku. Pokud začnu pomalu (např. pouze změnou svačiny) tak nemusím mít obavy, že budu pod tlakem celý den. Změny by měly být komfortní, trvale udržitelné a ,,bezpečné“. Nikdy bych si neměl definovat podmínky, které mě omezují a stresují.

I když pomineme vše výše uvedené, náš organismus má také jen  omezené možnosti adaptace a pokud mu uděláme prudké změny, nemusí mu to být úplně po chuti. I když náš mikrobiom neustále pracuje a je ,,plný života“, prudké změny nemusí úplně dobře snášet. Tudíž i když ,,my“ změnu zvládneme ustát po psychické i funkční stránce, náš organismus to může pěkně potrápit a reakce mohou přijít relativně dost rychle a mohou být dosti nepříjemné: únava, hlad, nechutenství, zácpa, plynatost, průjem, bolesti hlavy, motání hlavy, reflektivní obtíže atd.

Základ je, mít správnou detoxikaci Vašeho těla. Nachází se ve Vašem těle játra? Ledviny? Plíce? Kůže? Výborně, detoxikujete a můžete se vrhnout na resystematizaci Vašeho stravování.

Pokud některý z výše uvedených orgánů nefunguje správně – vyhledejte lékaře.

Pokud jste něčím intoxikováni (drogy, léčivo, hadí uštknutí…) – vyhledejte lékaře.

Pokud hledáte ,,univerzální detoxikační nástroj“ který ,,nastartuje Vaše hubnutí“ – mám pro Vás výbornou zprávu! Máte, narodili jste se s ním a jsou to právě orgány vypsané výše.

Pokud i tak chcete Vašemu tělu pomoci detoxikovat – nejlepší řešení bude systematizace stravování. 🙂 V opačném případě budete detoxikovat Vaší peněženku.

Ve chvíli, kdy náš organismus zažije acidobazický rozvrat a naše pH se jen drobně dostane mimo tolerovaný interval (7,35-7,45pH krve – tedy opravdu tolerance ani ne 2%), značí to závažný stav, který vyžaduje odbornou pomoc – NE ŠAMANA S KOUZELNÝM DŽBÁNEM, Z KTERÉHO SE KOUŘÍ A ROZHODNĚ NE „KAMARÁDKU Z INTERNETU S ČŮRACÍM PROUŽKEM A KOUZELNÝMI PRÁŠKY NA ODKYSELENÍ!“ O Vaše pH se stará celá armáda procesů Vašeho organismu – pufrační systém pH organismu reguluje prakticky „okamžitě“, pokud dojde k jakékoli poruše tohoto mechanismu je nutné svěřit se do péče lékařů, je to velice závažný stav, který vyžaduje odbornou péči a řešit tuto situaci pomocí kamarádky, která chce počůrat papírek, nebo Vám podat kouzelné pilulky z heřmánku a kopřiv je asi stejně rozumné, jako zkoušet operovat své slepé střevo nůžkami na pedikůru… Je naprosto nutné rozdělovat pH krve, pH moči, pH žaludku… Kyselé prostředí některých částí našeho organismu je naprosto žádoucí a je přímo závislé na mnoha procesech (např. trávení potravin). Stejně tak je naprosto v normě, když naše moč nechutná jako limonáda. Skutečnost, že pH moči má nějaký interval je zcela v pořádku… Starejte se o své tělo, je to správně! Ale zajímejte se také o to, jakým způsobem by se člověk o své tělo měl starat… Mnoho snahy, úsilí a peněz totiž může přijít naprosto vniveč.

Obzvlášť velký pozor si tedy dávejte na různé home-alkalické testy na základě kterých dostanete balíček doplňků výživy a hromadu omezení ve stravě. Tudy opravdu cesta nevede. Tedy, ne Vaše cesta ku zdraví. Cesta k obohacení prodejce tam být opravdu může.

Acidobazická rovnováha (ABR) je velice nekompromisní systém, který má minimální tolerance. Pokud je tento systém narušen, vyhledejte lékaře a řiďte se radami lékaře, hubnutí nechtě na jindy. Pokud Vám kamarád či kamarádka radí, že pro úspěšnou redukci tuků musíte nejdřív odkyselit svůj organismus s klidem tyto služby a produkty můžete odmítnout.

Je potřeba uvědomit si, že ta úplně nejúčinnější pohybová aktivita na podporu spalování tuků a budování krásné zdravé postavy NENÍ vždy ta nejlepší právě pro nás. Nejlepší pohyb je ten, který nás baví. Platí jednoduché pravidlo: Pokud budeme nesnášet posilovnu a vydržíme do ní chodit 2 týdny, je to pro nás k ničemu. Pokud budeme mít rádi běhání v intervalech a vydržíme ho dělat 10 let, je úplně jasné, co nám přinese větší výsledky.

Ale který pohyb je teoreticky ideální? Který zvolit a jak je případně kombinovat? Z čeho vybírat? V dnešní době máte volbu z nepřeberného množství sportovních aktivit, můžete se ponořit do běhání, posilování, aerobicu, zumby, taeba, jogy, jumpingu, TRX, spinningu, H.E.A.T., HIIT, piloxingu,alpinningu… Na scénu se dokonce dostávají i všemožné vibrátory, zapařovačky, plácačky a létající koberce… Popravdě, myslím, že spektrum nabízených aktivit je tak široké, že ani sami lektoři u některých z nich nevidí rozdíl.

Jaký pohyb je nejlepší? Který druh pohybu je ale VŠEOBECNĚ nejlepší? Pokud pomineme všechny předsudky a subjektivní pocity ohledně toho, co nás baví, odpověď je úplně jednoduchá. Je to silově zaměřené cvičení v kombinaci s kardiem. A to nejen pro muže, ale HLAVNĚ pro ženy. Proč? Ze všech statistik, mých zkušeností a vlastně i při pohledu na ulici zjistíte, že drtivá většina žen nemá dostatečnou úroveň aktivní hmoty (to je hmota svalová). Což je dáno vlivem evoluce, kdy ženy i muži vykonávají mnohonásobně méně fyzické práce. Tím vzniká nižší úroveň aktivní hmoty, a tím pádem omezená možnost těla spalovat tukovou tkáň.

Ideální trénink každého z nás musí vycházet z individualit cvičence – stejně jako každý z nás bude nejvíce benefitovat z jiného příjmu kalorií, jiného výběru potravin a jiného poměru živin, potřebuje také personalizovat přístup ve směru výběru a nastavení optimálních aktivit.

Tady je ovšem jedno velké ALE, zatímco řešit stravu je z mého pohledu v drtivé části případů možné řešit online (přes internet), v rámci pohybových aktivit toto NEPLATÍ. Aby tréninkový plán měl nějaký smysl, musíte podstoupit OSOBNÍ diagnostiku. Trenér Vám může doporučit cviky (dřepy, mrtvé tahy, shyby), může vám doporučit serie, opakování, může Vám dokonce po nějaké obsáhlejší konzultaci v podobě vašich ,,maximálek“ doporučit i doporučenou zátěž… To všechno je možné…

Ale jak Vůbec zjistí, jestli pro daný cvik máte predispozice? Jak zvládáte koordinaci pohybu? Máte na to dostatečnou mobilitu? Máte na to vůbec dostatečnou úroveň stabilizačního systém? Dávají ty pohybové vzorce v rámci výkonu vůbec smysl?  A vlastně… na jaké partie se vůbec zaměřujete, když nikdo nezkontroloval Vaše disbalance a nedostatky? Tohle všechno je nutno řešit OSOBNĚ, vyžaduje to diagnostiku a nějakou komunikaci, společné cvičení atd.

Rozhodně je možné předat nějaké ,,principy“, ale nenazýval bych to tréninkovým plánem na míru a osobně bych za takovou službu neplatil.

S ohledem na výše uvedené NEPOSKYTUJI  tréninkové plány na míru. K jídelníčkům dodávám ORIENTAČNÍ a UNIVERZÁLNÍ tréninkový plán, který slouží primárně jako inspirace. Nejedná se o tréninkový plán na míru.

Doplněk výživy je od slova ,,doplnit“ smysl má tedy především takový doplněk stravy, který zaplní mezery v mém režimu. Níže je seznam produktů, které z mého pohledu stojí za to zvážit, prosím, neberte níže uvedený seznam jako ,,tohle musím mít, jinak nebudu hubnout“ – to je ROZHODNĚ ŠPATNÝ PŘÍSTUP. Berte seznam jako návrh k tomu, jaké produkty zvážit jako první a racionálně se rozhodnout, jestli vůbec nějaký doplněk stravy potřebuji, či nikoli. Každý člověk má trošku jinou poptávku, jinou situaci… Stejně jako  systém stravování nebo trénink – i užití doplňků výživy je nutno personalizovat. Jít a bez přemýšlení investovat tisíce korun do produktů u kterých si ani pečlivě nepročtu informace opravdu není správný krok.

U každého produktu a suroviny bych měl důkladně prostudovat jaké má účinky (ne u výrobce, všeobecně), porovnat si produkt s konkurencí a teprve poté se rozhodovat.

U zdravě se stravujícího (nejen) sportovce je velice komplikované, až nemožné, v dnešní době pokrýt denní spotřebu mikroživin. V zimním období to platí dvojnásob. Doplňky stravy v podobě vitaminů a minerálů je tedy ideální možností. Užívání vám může pomoci s únavou, imunitou, chronickou bolestí, kvalitou spánku, kvalitou intimního života, bolestmi hlavy, kvalitou vlasů, kvalitou nehtů či kůže a mnohým dalším – vše s ohledem na vaše aktuální hladiny mikroživin. Pro zcela ideální podmínky doporučuji rozbor u lékaře. Při výběru dávejte pozor na formu minerálů (doporučuji chelátové vazby), celkové množství mikroživin – doporučuji rozdělené dávkování (minimálně na denní a noční dávku) a celkový poměr.

ODKAZ na doporučený produkt z kategorie.

S ohledem na umístění našeho státu je konzumace rybího masa, zvláště pak mořských ryb velice pod ideální hladinou, je vhodné doplňovat Omega 3 v podobě rybího oleje. Jedná se o nejlevnější variantu, jak dodat tělu tento typ nenasycených mastných kyselin. Při výběru rybího oleje koukejte především na obsah DHA v 1 ml oleje. Dávkování dle výrobce, je ovšem možné výrazně zvýšit s ohledem na pravidelnost konzumace ryb.

ODKAZ na doporučený produkt z kategorie.

Pro mnoho lidí se jedná o ,,prášek na nabírání svalů“ nebo  ,,prášek pro kulturisty“ – nemůžme však být dál od pravdy. V případě klasického syrovátkového ,,CFMka“ se bavíme o přírodní, koncentrovanou bílkovinu. Zjednodušeně vypadá výroba nějak takhle: -Vezmu mléko, vyfiltruji mléko na keramickém filtru, případně nějak ochutím (mohu i přírodně – třeba sušeným ovocem, kávou, skořicí…) a osladím (např. stevií – rostlina). Není to žádný chemický produkt ,,na vyhnání svalů“, tento produkt se dá přirovnat třeba k řeckému jogurtu, olomouckému tvarůžku apod. Je to prostě čistá a kvalitní bílkovina. Stačí se podívat třeba na složení kojecké výživy nebo výživy pro seniory, podpůrné výživy pro kojící, těhotné… Všude (mimo jiné) najdete více či méně kvalitní protein.

Osobně vidím v užití proteinu velký smysl, dnešní doba je velice uspěchaná a rozumný podíl konzumované bílkoviny v podobě syrovátkového proteinu je ROZHODNĚ lepší cesta, než do sebe házet fastfood. Nechápejte mě prosím špatně – protein není ,,nutnost“, protein je možnost.

Stejně jako všechny potraviny, i protein má mnoho funkčních i zdravotních benefitů, které ocení nejen sportovci.

ODKAZ na doporučený produkt z kategorie.

Spalovače jsou velice oblíbené a četně konzultované doplňky stravy… Bohužel, kolem tohoto typu doplňků stravy panují až absurdní očekávání. Nutno zmínit, že stejně jako u všech produktů výše, záleží na složerní každého produktu – v případě spalovače to platí ZÁSADNĚ. Můžete totiž najít i produkty, které stojí stovky korun na týden a záhy zjistit, že konzumujete placebo, které nemá absolutně žádný dopad na hodnoty metabolismu a v konečném důsledku, pokud bychom se chtěli ,,šťourat“ v celém smyslu produktu, samotná kalorická hodnota dané kapsle Vám vlastně místo podpory spalování ještě přidá (zanedbatelné) množství kalorií navíc – tudíž si víc ublížíte, než pomůžete. Bohužel, zde se bavíme především o MLM a různých ,,žůžových“ brandech určených primárně ženám, které Vaše oblíbená inflkuencerka s radosti propaguje, za tučný honorář. Těchto brandů zbarvených do růžova které cílí na ženy skrz influencer marketing a sociální sítě všeobecně je za poslední léta opravdu nespočet. Sledujte složení, cenu, množství. 

ODKAZ na doporučený produkt z kategorie. 

Jeden z nejpřeceňovanějších produktů dnešní doby, který má velký smysl, ovšem u malé skupiny konzumentů. Bavíme se především o sportovcích kteří mají opravdu extrémně náročné a/nebo četné tréninky, případně osobách které mají komplikovaný systém stravování a tréninků (cvičení po fastingu apod.), křížené alergie atd. Pro běžného člověka který si zacvičí pár hodin týdně bez profesionálních ambicí, který se stravuje ,,běžným“ způsobem jsou BCAA nerozumná investice.

Velká část z nás bude mít kamaráda či kamarádku, kteří bez větších znalostí problematiky suplementace začali prodávat ,,nějaké“ produkty z daného oboru- ať už je to Herbalife, LR, Zinzino, Amway…

Slova kamarádů, obzvlášť těch, kteří mají v daném oboru nastudováno mnohdy jen pár desítek hodin, by nikdy neměly vyřadit Vaše kritické myšlení z provozu. Uvědomte si, že právě MLM společnosti jsou ty, kteří jsou schopni ,,ustát“ MILIARDOVÉ pokuty za klamání zákazníků a stále dále fungují…

V situaci kdy Vám produkt přímo nabízí kamarád, kamarádka, známý… VŽDY si vyžádejte složení a nezávisle na zdrojích od svého kontaktu si toto složení porovnejte s konkurencí. Pokud toto porovnání neumíte, můžete se bez obav obrátit na VEŘEJNOU konzultaci zdarma u nás ve skupině Fitness Motivation CZ, kde Vám já a tisíce dalších můžeme poradit, aby Vaše investice dávala smysl. 

Jak jsme si řekli v úvodu, doplňků stravy je nepřeberné množství. Pokud máte jakékoli dotazy na vhodnost libovolného doplňku stravy, obraťte se na nás v komentářích ve skupině Fitness Motivation CZ na Facebooku.

Můžete stanovit jakékoli číslo v intervalu 1,2 až 1,9. Pro všeobecnou představu přidávám základní přehled, co daná čísla znamenají. Samozřejmě, do tohoto čísla je dobré zakomponovat nejen trénink, ale i zaměstnání, úklid a jakékoli další pohybové aktivity.

• 1,2 – Malá aktivita (0-1 trénink týdně).
• 1,375 – Lehká aktivita (2-3 tréninky týdně).
• 1,55 – Střední aktivita (4-5 tréninků týdně).
• 1,725 – Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně).
• 1,9 – Extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce).

To je pouze na Vás, osobně bych žádnou z makroživin výrazně neredukoval a zastoupil jí minimálně 20% příjmu. Stejně tak bych žádné z makroživin nedával větší zastoupení příjmu, než 45%

• Bílkoviny jsou speciálním typem molekuly, který se skládá
  z řady různých aminokyselin, přičemž některé z nich si tělo
  neumí vyrobit samo, takže je musíme přijímat v potravě. Ty jsou
  souhrnně známé jako esenciální aminokyseliny. Souhrn všech
  aminokyselin se nazývá aminospektrum.

• Některé potraviny obsahují kompletní aminospektrum (živočišné
  zdroje), zatímco jiné typy potravin (rostlinné zdroje) jednu či více
  aminokyselin postrádají, a proto se považují za nekompletní
  zdroje bílkovin. Důležité je vhodně kombinovat živočišné a
  rostlinné zdroje bílkovin. Pokud nejste vegan, měla by vaše
  strava ideálně obsahovat kolem 70 % bílkovin z živočišných zdrojů (ne
  pouze z masa). Zároveň dbejte na to, aby byly vaše zdroje
  bílkovin co nejméně průmyslově zpracované.

• Když sníte nějaké jídlo, které obsahuje bílkoviny, tělo si je samo
  rozloží na aminokyseliny a ty následně použije k budování
  vlastních bílkovin (či k jiným účelům, ale o tom až za chvíli). O
  aminokyselinách tedy můžete přemýšlet jako o cihlách, ze
  kterých tělo staví zeď (bílkovinu). Pokud tělo nebude mít
  dostatek aminokyselin, nemůže bílkoviny vytvářet.

• V těle existuje velké množství bílkovin, přičemž všechny tyto
  bílkoviny vykonávají celou řadu velice důležitých úkonů. Může
  se jednat například signalizaci buňkám (věděli jste, že inzulín
  spadá mezi takzvané funkční bílkoviny?), opravu a replikaci
  DNA nebo třeba o tvorbu kompletně nové tkáně či tvorbu vlasů,
  nehtů a podobně.

• Pokud budete mít nízký denní příjem bílkovin, vašemu tělu
  mohou chybět aminokyseliny, které potřebuje k budování a
  opravování svalů. Vlivem toho bude narušený svalový růst a
  zároveň můžete přicházet o již vybudovanou svalovou hmotu
  (což je silně nežádoucí – zejména při hubnutí).

• Vaše tělo potřebuje určité množství bílkovin i v případě, že vůbec
  necvičíte. Aminokyseliny jsou totiž nutné k regeneraci buněk, jež
  ve vašem těle neustále odumírají. U cvičících osob se ale
  samozřejmě potřebné množství bílkovin zvyšuje. Především u
  sportovců je žádoucí zvýšená konzumace bílkovin i díky jejich
  pozitivnímu vlivu na celkovou výkonnost.

• Hlavním funkcí sacharidů je to, že tělu dodávají energii. Většina
  konzumovaných sacharidů se v těle rozloží (či přemění) na
  glukózu, která je následně použita jako palivo pro tělo. Pokud má
  tělo energie přebytek, mohou být sacharidy uloženy ve formě
  tuků pro pozdější použití.

• Výjimku zde tvoří vláknina, která je velice důležitá pro zdraví
  trávícího traktu. Kromě jiného slouží jako potrava pro tamní
  přátelské střevní bakterie, které využívají vlákninu ke tvorbě
  mastných kyselin. Je důležité poznamenat, že podle řady studií
  jsou tyto střevní bakterie ohromně důležité pro naše celkové
  zdraví.

•  Lidské tělo dokáže přežít i bez toho, abychom sacharidy
  konzumovali. Dokáže si je totiž vyrobit samo skrze proces zvaný
  glukoneogeneze. To ale neznamená, že bychom sacharidy jíst
  neměli. Jejich (rozumná) konzumace má pro tělo řadu pozitivních
  účinků.

• Sacharidy jsou důležité pro optimální doplňování glykogenových
  zásob ve svalech, jelikož právě glykogen je tělem během tréninku
  využíván jako primární zdroj energie. Proto je důležité sacharidy
  přijímat hlavně v době po tréninku, abychom zajistili to, že se
  zásoby glykogenu efektivně obnoví (tento proces může trvat i 24-
  48 hodin).

• Nadměrná konzumace sacharidů – a zejména jednoduchých
  cukrů – je hlavní příčinou současné epidemie obezity. Je proto
  důležité, abyste si hlídali, z jakých zdrojů (a v jakém množství)
  sacharidy přijímáte. Jako součást vyváženého zdravého
  jídelníčku jsou však sacharidy neškodné a není důvod pro to, se
  jejich konzumace bát. Problematická je pouze jejich přemíra.

• Mezi vhodné zdroje sacharidů tedy patří potraviny, které obsahují
  komplexní sacharidy a vlákninu. Jedná se například o brambory,
  batáty, rýži, zeleninu, kuskus, quinou, pečivo (ideálně žitné),
  ovesné vločky, v rozumné míře samozřejmě taky ovoce a
  podobně.
• Stejně jako u bílkovin se snažte o to, co nejméně sacharidů (a
  zejména cukrů) konzumovat z průmyslově zpracovaných
  potravin. Dnes na nás přidaný cukr číhá opravdu všude, i tam,
  kde bychom jej vůbec nečekali.

• Tuky jsou společně s bílkovinami a sacharidy jednou ze tří
  základních makroživin. Jsou velice důležité pro optimální
  fungování hormonálního systému, funkce buněk a také pro naše
  celkové zdraví.
• Tuky byly v minulosti neprávem obviňovány z řady negativních
  vlivů, což však byla chyba. Dokonce ani nasycené (saturované)
  tuky neškodí našemu zdraví. Vyhýbat byste se měli pouze
  takzvaným trans tukům, které jsou průmyslově vyráběné
  hydrogenací (trans tuky se ale vyskytují i v přirozené formě
  v přírodě).
• Rozhodně se nemusíte bát toho, že „z tuku budete tuční.“ Tuční nejsme
  kvůli konkrétní makroživině, ale kvůli tomu, že celkově moc
  jíme a málo se hýbeme.
• Velký důraz je potřeba klást hlavně na omega-3 mastné
  kyseliny, kterých máme ve stravě žalostně málo. Špatný poměr
  omega-3 a omega-6 mastných kyselin má na zdraví negativní
  vliv, konkrétně dochází například k vyšší míře zánětlivosti v těle.
• Tuky jsou potřebné také pro správnou absorpci některých
  vitamínů, konkrétně A, D, E a K.

Trenér dokáže výrazně minimalizovat riziko zranění a také urychlit celý proces rekompozice postavy. Pokud je Vám problematika pohybu cizí a nechcete trávit čas studiem – trenér je skvělá volba.

V opačném případě se můžete v posilovně trápit klidně rok nebo dva  a nedosáhnete výsledků, kterých můžete s trenérem dosáhnout v řádu pár měsíců.

Výživový poradce či terapeut dokáže výrazně minimalizovat čas potřebný pro redukci ale i rozvoj aktivní hmoty. Obzlvášť v případě že se nechcete zabývat rozsáhlejším teoretickým studiem a výpočty potřebných kalorií, mikro a makroživin – konzultace s odborníkem je skvělá volba.